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肉鹼減肥神話?效果不大

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市面上各種纖體瘦生的產品,有些標榜抑制脂肪吸收,有的抑制食慾,有的增加新陳代謝等等,多到眼花撩亂。近來「肉鹼」(Carnitine)也進軍減肥市產,但真的有用嗎?微笑從生理作用來跟大家解說。

肉鹼(Carnitine)是什麼?

肉鹼存在有兩個立體異構:包括有生物活躍的L-肉鹼,以及其非生物活躍的對映異構體D-肉鹼。以化學方式合成同時存在L和D兩種肉鹼的化合物則一般以「DL-肉鹼」的形式標示

左旋肉鹼(L-Carnitine)是一種天然物質,大部分由動物原生質中產生,其主要的功能是運送脂肪進入粒腺體進行能量代謝,這就是為何左旋肉鹼是脂肪代謝及脂肪產生能量之必需品的原因。其中左旋肉鹼可自然生成,被稱為「生理性肉鹼」。左旋肉鹼廣泛的存在於肉類以及乳製品食物中,若攝取不足時身體會利用離胺酸及甲硫胺酸自行製造補充,不過人體中有 80%以上的肉鹼來源主要由飲食所提供,而只有少量為自行製造。若素食者或運動選手者建議可以補充左旋肉鹼幫助能量的代謝

讓我們更細部來看左旋肉鹼如何參與脂肪的代謝,身體的脂肪主要以三酸甘油脂(TG)的形式儲存於皮下組織或肌肉中,當我們連續有氧運動30分鐘以上時,身體便開始分解三酸甘油脂(TG),產生甘油與游離脂肪酸(能量來源),接著游離脂肪酸(Free fatty acid)被運送至粒腺體產生ATP(能量),供身體運動所需。

游離脂肪酸(Free fatty acid)與乙醯輔酶A結成「Long Chain Acyl CoA」,準備進入粒腺體,但單獨的「Long Chain Acyl CoA」無法通透粒腺體的內膜,故必須與「左旋肉鹼」結合經過特殊轉送酶才能順利進入粒腺體內產生能量

左旋肉鹼的角色就像計程車一樣,負責運送游離脂肪酸(就像燃料)進入粒腺體(火爐),以便產生能量(ATP)。這就是左旋肉鹼在於脂肪代謝的角色。

當身體的肉鹼不足(飲食不均、較長時間的運動),補充適度的肉鹼100-200mg,的確可以幫助身體脂肪的代謝,若想藉由補充大量肉鹼來燃燒身體過多的脂肪,是不切實際的原因在於,左旋肉鹼就只是個「空的計程車」,如果沒有乘客(游離脂肪酸),補充大量肉鹼也無助於脂肪的燃燒。所以重點在於「連續30分鐘以上的有氧運動」!!!當肌肉中的肌醇與葡萄糖消耗殆盡時,身體便會開始分解三酸甘油脂,所以減肥的重點在於「三酸甘油脂」的分解加速,而非肉鹼的運送多寡。

如何補充左旋肉鹼

身體每天自行製造的左旋肉鹼約20毫克(營養均衡情況下),而身體每日所需量約是100-300毫克,其餘不足的地方必須從日常飲食中補充。正常均衡飲食情況下,每日飲食可以提供約100-300毫克的左旋肉鹼。 膳食中L-肉鹼主要來源於動物牞(植物中的含量很少):豐富來源的有瘦肉、肝、心、牛肉、羊肉、雞肉、牛奶等,例如每100公克的生羊肉就含有190毫克、每100公克的牛肉就含有143毫克,就足夠提供每日所需。若素食者或營養攝取不均衡者,則建議可以適度補充100-200毫克的左旋肉鹼幫助新陳代謝。

倘若你想藉由補充肉鹼搭配規律有氧運動,來幫助脂肪的燃燒代謝,每日補充劑量約1-2克(分次服用)由於左旋肉鹼的作用時間約2-6小時故建議運動前1小時補充。另外在購買左旋肉鹼,請看清楚左旋肉鹼的含量%,因為右旋肉鹼對減肥沒有幫助。

破解迷思

1.肉鹼減肥神話?充其量只是個配角
實際上,左旋肉鹼就像台「運送脂肪的車」。而至於到底消耗多少脂肪,並不取決于左旋肉鹼,而是「30分鐘以上的有氧運動」,單獨吃左旋肉鹼不起減肥作用。只有當人體處於運動量大且體內的左旋肉鹼不能滿足需要時,補充左旋肉鹼才能加快脂肪消耗。所以要借助左旋肉鹼減肥,要配合足夠的有氧運動和適當的飲食。

另外,雖然肉鹼缺乏者通過補充左旋肉鹼可以在一定限度內提高脂肪代謝速度,但這種代謝速度的增加不是無限的。所以千萬別以為吃愈多就較有效!!!

2.肉鹼是懶人減肥藥:錯!
左旋肉鹼並非是懶人減肥藥,單獨服用左旋肉鹼效果不大。要想達到理想的減肥效果,需要配合適量的運動。運動時能加速脂肪分解成脂肪酸,最大利用左旋肉鹼將脂肪酸運輸進線粒體內氧化分解,而脂肪燃燒能提供人體所需要的能量。

3.肉鹼能快速纖瘦:不可能
若單純藉由肉鹼與運動,達到的減肥效果是循序漸進的。若有商家宣傳其所銷售的左旋肉鹼能快速減肥時,那產品裡就不可能只有肉鹼,就該當心!!!

肉鹼並非人人都可服用

左旋肉鹼有適宜人群也有服用禁忌,並非所有類型的肥胖者都可以對它抱有期待。如肝病腎病患者要謹慎服用左旋肉鹼,因為它會促進脂肪的代謝,可能會加大腎臟和肝臟的負擔。整體來說,不建議以下況狀服用左旋肉鹼:經期女性、肝病和腎病患者、高血壓和心臟病患者、孕期及哺乳期婦女、少年兒童及身體極度虛弱的人士。

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