值得信賴的專業

肌少症來勢洶洶,選對胺基酸營養液很重要

肌少症來勢洶洶,選對胺基酸營養液很重要
10 Views

醫療技術的先進,人口年齡結構邁向高齡化,肌少症議題漸漸獲得重視,不僅影響銀髮族的行動力,更與身體各種新陳代謝有莫大的關係。甚至因為體能受限而影響生活圈,間接著造成身心的狀況。俗話說的好:「要活就要動」,規律運動不僅能避免肌肉流失,更能有效增加肌肉質量、強化肌力。但是許多人往往忽略蛋白質的攝取與吸收問題,以至於肌肉流失。到底該怎麼補,才有用呢?

在探討蛋白質攝取前,我們先來了解值得正視的”肌少症”…

一、為什麼會發生”肌少症”

肌少症(Sarcopenia)顧名思義,即為骨骼肌的流失。一般而言,人體的肌肉量在30歲以後,每一年減少 1-2 %,60 歲以後老化併發多重慢性疾病、身體功能缺損漸漸產生,導致活動量下降,更加速肌肉量的減少。所以肌少症盛行率隨年紀而增加,在 60-70 歲約有10%患有肌少症,而80歲以上的長輩罹患率可能高達30%。

不僅肌肉量的下降,肌少症也與肌力減弱及行動能力降低有關,所以肌少症的原因並非單純老化引起的神經肌肉退化、身體荷爾蒙下降,更與活動力下降(長期臥床、失能、不願意活動)、疾病(嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病)、營養不良等種種因素息息相關。

或許你會好奇,現在這個社會,還會有營養不良的狀況嗎?就算三餐在外,或是獨居生活,市面上許多營養補給品,只要三餐正常,每天搭配1-2瓶可以補充足夠蛋白質。但吃進肚子裡,是否能被完整吸收與利用,就是一個問題!

二、肌少症潛在的問題

大多數民眾對於肌少症的潛在危險是無感的,因為肌少症聽起來無害,所以並不受到重視。然而肌少症對我們生活的影響,可不是單單肌肉量變少,沒力氣而已。 肌少症對老人健康的影響可歸納為三方面:

(1)身體功能障礙和身體失能:肌肉力量減少,下肢功能變差,走路會顯得無力、疲倦、步態不穩,因此較易跌倒、增加失能風險。而銀髮族照顧,最怕的就是跌倒,要是傷及大腦或是骨折,可就非同小可。
(2)影響身體新陳代謝:肌肉與身體的新陳代謝,例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關,所以有研究發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等息息相關。
(3)肌少型肥胖症:老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之為肌少型肥胖症,其對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,而使老人的失能增加、死亡率上升。

三、如何預防及改善肌少症

雖然老化是肌少症症候的主因之一,但是目前為止,沒有一種有效的治療可以預防老化,所以預防重點著重在於「增加肌肉量」及「肌肉功能」。在改善肌肉量和功能當中,首推營養的補充與規則運動。

營養的補充主要為蛋白質,若無慢性腎臟病者,依體重每天每公斤建議攝取1.2-1.5公克的蛋白質,平均分於各餐食用,每餐約攝取25-30公克的蛋白質。攝取的蛋白質應選擇富含白胺酸 (leucine) 等必須胺基酸在內的優質蛋白質為主,例如大豆蛋白、牛肉、魚肉等。

蛋白質以外,維生素 D 對於骨骼肌肉也極為重要,甚至不少實驗證實,維生素 D 是另一個可以預防肌少症的方式。老年人可能因為飲食攝取減少、日曬不足、皮膚較薄、腸道吸收功能下降、維生素D在肝臟及腎臟代謝能力下降,導致血液維生素D濃度偏低,間接造成肌力下降而引起肌少症。目前研究證據指出, 若血中維生素D濃度不足 (<30 ng/mL) 建議補充,但補充的劑量、時間長短以及長期服用的安全性目前尚無定論。

除了營養,規則的運動亦能改善肌少症。運動的形式以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。根據2007年美國運動醫學會與美國心臟學會發表的運動指導方針,老年人在運動前須做篩檢測試,排除一些不適合從事有氧運動及耐力訓練的情形;開立運動處方時,須兼顧運動的安全性及個別老人的興趣,尤其要特別注意視力衰退與平衡的問題,避免跌倒骨折等意外發生。

有氧運動(例如:健走、騎踩腳踏車、太極拳) 而言,若為中強度運動,每週建議至少5次,一開始10分鐘,慢慢增加至60分鐘,若無法維持長時間,建議每次10分鐘每天3次等方式分段完成;以肌耐力訓練而言,建議每週至少2次,每次須間隔休息48小時以上,從中低強度的運動開始,每次時間最好控制在20~30分鐘。

四、不同蛋白質來源與萃取方式,效果不同

蛋白質補充是預防肌少症重要的關鍵,但不同蛋白質來源及萃取形式,大大影響蛋白質的吸收況狀,甚至影響肌肉生長效果。常見蛋白質來源例如蛋奶魚肉類原形食物,同時也是醫界鼓勵民眾均衡攝取蛋白質的主要來源,不僅含有豐富蛋白質,也能同時攝取到礦物質、微量元素及維生素。

飲食中的蛋白質,經由胃、胰臟、腸道分泌的蛋白酶,分解成小分子的胺基酸,再經由小腸吸收。而隨著年齡增長,腸胃道消化與吸收能力隨之驟降,這也是為什麼許多長輩明明照常飲食,身體營養狀況卻每況愈下的原因。更別說牙口不好的年者長,食物無法充分咬碎,就直接吞嚥,食物中營養素的吸收率更差。搭配市售營養補充品,可以更有效率的補充蛋白質,預防肌肉流失。

目前市場上最常見的蛋白質來源是以大豆(soy)、 乳清(whey)及酪蛋白(casein)為主。

大豆蛋白是目前最經濟實惠的一種蛋白質,由於取得容易,又沒有葷素及膽固醇等相關問題,因此在營養補給使用上當相普遍。不過值得注意的是,大豆蛋白因為缺乏甲硫胺酸,並不屬於一種完全蛋白質,再加上其支鏈胺基酸含量略低於乳清蛋白。在消化吸收速度方面,雖較乳清蛋白慢一些,但也被歸類成快速蛋白質 。

乳清蛋白及酪蛋白都是源自於牛奶中的蛋白質,其中乳清蛋白僅約佔牛奶中總蛋白量的20%,其富含人體所需要的各種必須胺基酸,同時含有最高的支鏈胺基酸成分(BCAA),能直接被骨骼肌代謝,而提供身體能量所需,而不是像其它胺基酸需經過肝臟的新陳代謝。乳清蛋白會在攝取後30分鐘內分解,約2-3小時內就可完全消化吸收,故可分類為 快速蛋白質。

酪蛋白是牛奶中除了乳清蛋白外另一種主要蛋白質,約佔了牛奶總蛋白的 80%。酪蛋白在萃取成本上較乳清便宜許多,但由於其分解吸收速率較慢,約7-8小時才可完全消化,因此被歸類為 慢速蛋白質。

依不同的萃取形式又可細成濃縮蛋白、分離蛋白及水解蛋白等。濃縮蛋白是蛋白質最基本的萃取形式,符合一般大眾的基本需要。分離蛋白則是再進一步地以離子交換萃取方式精鍊,幾乎完全除去濃縮蛋白中多餘的脂肪、膽固醇、碳水化合物及乳糖等雜質。水解蛋白則是先將蛋白質經過初步分解步驟,形成易消化的小分子蛋白質,整體利用率也較高。

不同蛋白質來源,營養組成大不相同,水解製成的胺基酸營養液功能也隨之而異。若以胺基酸營養素的完整性及吸收度效益,建議優先選擇乳清蛋白水解製成的胺基酸營養液。

五、選對蛋白質,揮別肌少症

補充足夠蛋白質並有效的吸收,再加上適量的運動,才能幫助肌肉生長並預防流失,遠離肌少症。三餐分別均衡攝取25-30公克的原形食物的蛋白質,維持身體新陳代謝所需,然而考量到銀髮族飲食習慣以及消化能力,額外補充好吸收的液態胺基酸,不失為一種變通的好方法。

水解乳清蛋白的營養分子較小,水解至胺基酸程度,易於消化吸收,而且胺基酸種類較為全面,含有人體每日代謝所需的19種胺基酸,其中高比例的支鏈胺基酸,更易於肌肉生長使用。

至於市售標榜針對長肌肉或健身設計的支鏈胺基酸BCAA,是否更適合用於預防肌少症? 這點微笑會打個大問號,預防肌少症的蛋白質來源,主要還是靠日食飲食中原形食物的蛋白質。如果平常蛋白質攝取足夠,同時也已經攝足量的BCAA了。與其選用支鏈基胺酸,不如選用水解乳清蛋白。

Shares
Share on facebook
Share on google
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x