值得信賴的專業

運動補劑,其實你根本不需要吃那麼多!

運動補劑,其實你根本不需要吃那麼多!
207 Views

大家好我是微笑藥師,健身已經變成一種新的趨勢,在追求體態的過程中,除了辛苦的訓練以外,大家也越來越重視飲食及營養補充!不過這樣的風氣也變相造成了一種奇怪的風氣,那就是「練得沒有比較好,但保健品絕對不能買得比別人少」,但是這些營養補充品真的是你需要的嗎?還是根本你就花錢買了一個你不需要的垃圾呢?

左旋麩醯胺酸粉 Glutamine

左旋麩醯胺酸(L-glutamine)是人體內含量最豐富的游離胺基酸,同時也是肌肉中最常見的胺基酸,佔全身骨骼肌的六成以上。在高強度運動及訓練期間,麩醯胺酸會大量減少,造成肌肉耗損,因此肌耐力及強度大幅減少,而藉由補充麩醯胺酸能減緩肌肉的耗損與分解,甚至縮短運動後的復原期並降低肌肉痠痛,但是對於促進肌肉合成,幫助不大【1】。所以你如果是為了長肌肉而購買麩醯胺酸,建議你不用買了!

如果訓練強度不強,額外購買左旋麩醯胺酸根本沒有用,與其花錢無用的垃圾,還不如把錢拿去買教練課,正確訓練比較實在;但如果長時間進行高強度運動,補充左旋麩醯胺酸對於肌肉量維持、運動恢復,甚至對於免疫功能,也有所幫助。

整體來說,對於一般訓練狀況,左旋麩醯胺酸沒必要補充。但對於高強度訓練的運動員來說,左旋麩醯胺酸的CP值就會高許多!

支鏈胺基酸BCAA

大家都知道運動或重訓後,補充足量蛋白質對於肌肉的合成是有幫助的。而支鏈胺基酸(Branched-chain amino acids,簡稱BCAA)是骨骼肌胺基酸的主成分,佔了約35%,所以許多人就會自動聯想,想要長肌肉就要補充BCAA,事實上這個觀念沒錯的。甚至在研究中顯示,BCAA的確能避免肌肉分解,並促進肌肉生長。

不過支鏈胺基酸存在於許多蛋豆及肉類等蛋白質食物中,尤其奶製蛋白質來源物品,就含有豐富的支鏈胺基酸。因此,如果你已經攝取許多蛋白質,你同時已經補充相當多的BCAAs,沒有必要再買「貴松松的BCAAs」!!!

如果擔心日常蛋白質攝取不足,想要額外補充,幫助肌肉合成與生長,給大家一個建議:「與其選擇BCAA,不如補充乳清蛋白」,更符合肌肉合成所需。乳清蛋白含有人體需要的9種必需胺基酸,當然包含了大家最在意的三種支鏈胺基-白胺酸、異白胺酸及纈胺酸,整體補充效果更為全面。

至於許多民眾在意的吸收速率,的確,BCAA支鏈胺基酸的吸收及利用速度遠高於乳清蛋白,因為乳清蛋白需要2-3小時才能完全吸收。但吸收的較快, 對於肌肉的合成有更加分嗎?目前法有足夠研究支持!如果你在意的是吸收速度的話,或許你選擇市售必需胺質酸(EAA),會更為合適。此外,目前有些研究顯示,乳清蛋白在增強或維持肌肉方面的效果優於EAA及BCAA【2-3】,因為肌肉的合成除了「刺激增加合成」之外,也需要其他的胺基酸做為原料,才能完成這一系列的生化機制。所以囉,別在崇尚BCAA支鏈胺基酸效果比較好,這種說法了!

不過BCAA很常用於預防運動時抽筋。運動時,身體會優先以「肝醣」和「脂肪」作為主要熱量來源,在不得以的情況下,才會拿自己的BCAAs作為熱量,這種狀況常出現在馬拉松賽中,如果分解了正在運動中的肌肉,便很容易造成該部位肌耐力不足而產生抽筋,所以馬拉松賽前服用一定劑量的BCAAs是可以預防抽筋的!

但話說回來,如果你是為了長肌肉而買BCAA,建議你買便宜又好用的乳清蛋白會更為實在!

左旋肉鹼

江湖上號稱左旋肉鹼是減脂神器,能幫助脂肪直接轉成能量被消耗,因此一堆人爭相搶購。但是左旋肉鹼的功能比較像是一台卡車,幫助運送脂肪進入身體的大力發電廠-粒腺體進行能量代謝,產生能量,這就是為何左旋肉鹼認為能減脂的原因。但身體不會平白無故的燃燒脂肪,必須要有個動力,沒錯,那就是有氧運動。身體會優先消耗肌肉中的葡萄糖及肝醣,30分鐘以上的有氧運動,才會開始利用脂肪,分解成脂肪酸並產生能量,此時左旋肉鹼才能發揮作用!

聽到這裡,一定有許多人對左旋肉鹼躍躍愈試,甚至不少人認為服用愈高劑量,效果愈好!事實上,到底能消耗多少脂肪,並不取決于左旋肉鹼,而是「30分鐘以上的有氧運動」,單獨吃左旋肉鹼不起減肥作用。此外,左旋肉鹼廣泛的存在於肉類以及乳製品食物中,而且身體也可以自行合成,正常飲食況狀,不太會缺乏。

左旋肉鹼要發揮減脂效果有二個重要條件:(1)少吃肉類,體內肉鹼缺乏 (2)足量有氧運動。沒錯,要瘦就要動,千萬別以為吞下肉鹼就能瘦。如果你運動量不足,買左旋肉鹼不如拿去買跑步機或是飛輪還比較實際!針對想要輕鬆減脂的民眾來說,左旋肉鹼根本是圾圾,都是廠商神化的唬爛!

總結

想要維持體態或是提升運動表現,最重要的是要回歸正確的訓練以及良好的飲食攝取,想要靠營養補充品來走捷徑,其實反而只是花了很多錢在買安慰劑而已。很多時候最簡單的事情反而最困難完成:好好訓練、好好吃飯、好好睡覺才是正確解答!

吃過多補劑有時候反而造成身體危害,不要看著很多健身網紅推薦就照買,有時候你的訓練量和身體素質根本不到人家的10%,把錢拿去買教練課或雞胸肉都比較划算!

今天有關於運動補劑的分享,就到這邊告一個段落,如果有其他保健食品問題,歡迎在底下留言,也記得分享給你身邊總是想靠保健品走捷徑的朋友,我是微笑藥師,我們下次見!

參考文獻

  1. Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-29.
  2. Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutr Res. 2008 Oct;28(10):651-8.
  3. Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. Br J Nutr. 2013 Sep 28;110(6):981-7.
Shares
Share on facebook
Share on google
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x