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L-Theanine茶胺酸能幫助睡眠嗎?

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微笑在分享GABA助眠的真相!!!一文時,曾提到 若想增加大腦中的GABA,不妨試試可以增加大腦GABA的「茶氨酸 L-Theanine」,於是不少民眾諮詢微笑相關成分的效果。本周微笑想與大家分享茶氨酸的效果。

茶胺酸的特性

茶胺酸(L-Theanine)是茶湯中特有的胺基酸,同時也是辨別綠茶品質的重要指標,因為它獨特的芳香甘味有助於去除咖啡因的苦味和茶多酚的收斂性,很大程度上影響著茶的風味。茶胺酸可以經由口服吸收,並通過血腦障壁影響大腦作用。

從其結構式來看,與glutamate及GABA結構極為相像;在生理上,茶胺酸可以佔據glutamate的受器,進而減低glutamate的生理作用。glutamate是一種興奮性的神經傳導物質,有研究顯示睡眠品質越差的人,腦脊髓液中的glutamate濃度越高,顯示glutamate可能扮演拮抗睡眠的角色,像是喚醒睡眠,倘若濃度過高時可能就會引起睡眠障礙等問題。所以從學理上,茶胺酸可以減低glutamate的生理作用因此可能可以抵抗glutamate所帶來的睡眠問題,這也是助眠產品添加L-Theanine的理論基礎。

另一方面,茶胺酸能降低壓力感受知覺並稍微改善注意力,具有放鬆的作用,也被應用於舒壓、改善情緒。值得一提的是,雖然茶胺酸具有紓緩放鬆的作用但不會引起鎮靜感所以助眠效果算微弱。由於茶胺酸能削弱許多刺激物質的興奮作用,所以也常與刺激物質併用,例如200毫克的茶胺酸與200毫克咖啡因併用能促進認知及專注意,但不會過於興奮的狀況。

茶胺酸相關臨床研究

許多人找尋茶胺酸是想用於幫助睡眠,但不幸的是,效果並不理想,而且目前仍缺乏有力的研究來佐證茶胺酸幫助睡眠的效果。

一般來說,注意力不足過動症者較容易有睡眠障礙及夜間不寧腿症候群,有趣的是,2011年的隨機雙盲研究,收錄將近100名年齡介於8-12注意力不足過動症的孩童,隨機分成二組,一組每天早晚各服用200毫克茶胺酸,另一組則服用安慰劑,持續6周,觀察其睡眠狀況。六週後,服用茶胺酸的孩童,其睡眠狀況,如:睡眠時間佔夜晚時間的比例、睡著後醒來次數等指標都有比安慰劑組顯著改善,不過入睡時間(上床至睡著的時間)及睡眠長度(上床至起床的時間)不受影響。【1】 

至於茶胺酸舒壓的效果,研究顯示補充50-250毫克茶胺酸能提升健康受試者大腦中α-1波,尤其是本身就比較易焦慮或處於壓力情況下的受試者,顯示茶胺酸具有放鬆的效果。【2】2016年發表於⟪Nutrients⟫的一篇小型人體隨機雙盲安慰劑對照交叉試驗,收錄34位健康成年人,發現每天一罐飲用含有200毫克L-Theanine的飲料,能減少其壓力感受和血液中壓力激素糖皮質醇的含量,顯示茶胺酸具有舒壓、改善情緒的潛力。【3】

另外2011年雙盲隨機安慰劑對照研究顯示,精神分裂症與分裂情感性障礙患者,除了服用本來抗精神病藥物外,每天併服400毫克茶胺酸,持續8周,有助改善患者焦慮、陽性及啟動症狀。【4】

微笑藥師的建議

從目前的研究資料來看,口服茶胺酸安全性佳,不過對於睡眠的幫助有限,且服用劑量需達200-400毫克。對於本來較容易焦慮或處於龐大壓力的人,服用茶胺酸能舒緩壓力感及情緒,至於可否應用於精神相關症病,仍有待更多研究佐證。最後,還是老話一句,想要良好的睡眠品質,就好好的去運動吧!!!

參考文獻

  1. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54.
  2. Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. Korean J Nutr. 2003 Nov;36(9):918-923. Korean.
  3.  Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 53.
  4.  L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011 Jan;72(1):34-42.
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