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魚油什麼時候吃?濃度越高越好嗎?

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許多民眾都知道補充omega-3的好,但是魚油產品到底該怎麼挑,怎麼吃呢?上網搜尋,卻發現各種說法都有,資料非常不一致,微笑這次幫大家破解魚油常見的迷思!

迷思1:魚油能抗發炎…可以大量補充嗎?

Omega-3肪脂酸抗發炎的途徑,大家可以參考此文「Omega-3與Omega-6的平衡作用」。由於現代飲食用油充斥著各種ω-6油品(大豆油、玉米油、向日葵油、紅花油、芝麻油、棉籽油),導致ω-6:ω-3攝取比例失衡,尤其以美國的飲食文化,其失衡比例甚至到30:1,導致身體「Omega-3與Omega-6的平衡翹翹板」明顯往右邊的化學途徑走(如下圖),導致身體的發炎及慢性疾病增多。學者建議平日多元不飽元脂肪酸的攝取ω-6與ω-3的比例應該不要超過4:1,最好是2:1或3:1,有的甚至建議最佳比例為1:1,以維持翹翹的平衡。

攝取足量ω-3脂肪酸能抗發炎,是因為使上圖的生理途徑偏向左方進行,減少發炎物質的生成,但一味的狂補充ω-3脂肪酸導致比例又失衡反而不利於身體的凝血保護機制,所以切記,合理的ω-6:ω-3比例攝取,才有利身體健康。至於Omega-3脂肪酸的攝取,微笑建議您多吃魚肉,建議攝取量是每週兩份(一份相當於烹煮好的魚100 公克=3.5盎司)油脂較多的魚,如鱈魚、鮪魚、鮭魚、沙丁魚或比目魚。如果你不喜歡吃魚或其它植物ω-3脂肪酸來源,再考量服用市售魚油吧。

迷思2:魚油的OMEGA-3含量越高越好嗎?

許多民眾挑選魚油時,都會仔細察看產品成分表中omega-3含量的多寡,但含量愈高就愈好?錯,微笑建議你,與其比較魚油omega-3含量,不如計算出產品魚油omega-3的濃度,因為魚油產品的抗發炎效果取決於omega-3的「濃度」。一般我們可以把每粒魚油所含的omega-3含量,除以每粒膠囊所添加的魚油總重,所得的字數即為魚油omega-3的濃度。

除此之外,也要檢查魚油產品是否有相關的「污染物檢檢報告及「魚油新鮮度、穩定度相關文件唷!千萬別以為吃起來沒有腥味的膠囊,就比較新鮮,一定要察看相關的檢驗數據唷!

迷思3:魚油什麼時候吃都可以?

魚油omega-3為長鏈不飽合脂肪酸,一般建議飯後食用,吸收度會比較高。不過有一點值得提醒,如果有服用任何會影響油脂吸收的藥品或食品,例如orlistat甲殼素鈣片鐵劑大量纖維時,建議最好間隔至少2小時以上,以免影響魚油omega-3的吸收。

迷思4:魚油和魚肝油一樣嗎?

魚油是從深海魚類的脂肪提煉出Omega-3多元不飽和脂肪酸,而其中最廣為人知的就是EPA與DHA;而魚肝油則是魚的肝臟萃取物,富含維生素A、維生素D及維生素E,所以以廣告台詞中所說的:「保護眼睛、鞏固牙齒、骨骼強壯」指的就是魚肝油!

迷思5:魚油要選小型魚才不會有重金屬累積嗎?

而依生物鍊原理,生物鍊頂多的物種累積的重金屬與有害物質勢必較高,而位於生物鍊底層的生物,其累積重金屬及有害物質勢必較少,所以我們最好選用小魚所精煉的魚油囉?!其實也不盡然,不管小魚或大魚或其它海底生物,都是我們所想要攝取的ω-3脂肪酸,而其汙染物是否移除取決於萃取法是否能有效過濾汙染物,並不在於食物鏈的底層或上層,不妨看看產品是否有附「重金屬檢測報告」還來的比較實際!!!

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