2023最詳細的益生菌挑選攻略!

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益生菌挑選有許多眉眉角角的地方,挑錯配方非但無濟於事,甚至可能弄巧成拙。因此民眾選購益生菌時,只要掌握以下九大觀念,仔細觀察產品外盒標示,就可以避開許多雷貨。

挑選重點包含:

  • 菌株功能與需求是否相符
  • 菌株種類別超過10種
  • 產品明確標示各菌株含量
  • 添加劑愈少愈好
  • 小心輕瀉劑,如:氧化鎂、糖醇、番瀉…等
  • 挑選含有益生元及後生元的益生菌更加分
  • 挑選半年內製造的新鮮益生菌
  • 挑選有認證的製造廠商
  • 挑選具有研究實證的菌株

此外,益生菌產品的劑型、活菌/死菌、球菌/桿菌、藥品或食品等級,各有優缺點,購買前必須了解自己的需求選擇才對。

例如:抗生素引起的腸道腹瀉狀況,如果挑選含有蕃瀉葉或氧化鎂的益生菌配方,反倒會刺激腸道而一瀉千里,愈吃愈糟。

以下就列舉一些常見的注意事項,平時有在購買益生菌食品的你可要好好收藏囉!

益生菌挑選9大重點

▍益生菌是什麼?

根據世界衛生組織的定義:益生菌probiotics是提供人類或其他動物補充一定數量後,可以改善腸道內平衡並有益於宿主的活菌。因此只要是腸道內對身體與宿主有幫助的活菌,都可統稱為益生菌;相反地,若是對身體有害,可能造成便秘、腹瀉或是有害毒素的菌,則可以稱為壞菌,例如:大腸桿菌、鏈球菌、金黃色葡萄球菌…等。

大部分的益生菌屬於乳酸菌,能分解醣類並產生有機酸(如:乳酸、醋酸、丙酸)、短鏈脂肪酸,可以酸化腸道環境,抑制壞菌增殖、調節菌叢平衡,改善身體機能。

食用足夠菌數及時間的益生菌,能使排便順暢、調整體質、維持消化道機能、維持好心情、幫助入睡,甚至對於運動表現還有加分。

▍益生菌功效與好處

1. 改變細菌叢生態

人體消化道菌叢複雜度高,存在超過400種菌群,總菌數超過100兆,大致可以分為好菌(約占10-20%)、壞菌(20%)及中性菌(60-70%),處於微妙的動態平衡。

這些伺機菌就像牆頭草一樣,當好菌數量比例較多時,就會向好菌靠攏成為夥伴;但反之,如果壞菌佔上優勢,它們就會往壞菌靠齊,導致腸內環境迅速惡化。因此讓益菌常保數量優勢並維持腸道安寧,才是真正守護腸道和平的最佳解法!透過補充好菌來改變細菌叢生態,幫助消化道養好菌。

2.維持消化道機能,幫助排便順暢

高張壓力及不良飲食習慣,引起消化道菌叢失衡,影響腸道潤滑及蠕動,甚至排便卡卡。益生菌分泌有機酸,促進腸黏液分泌,改善腸道蠕動,幫助排便順暢。例如:嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌、副乾酪乳酸桿菌。另外,#補充益生菌幫助順暢的效果,至少需連續補充1-2週的時間,如果吃完立即有感的配方,絕對不是益生菌的效果。

3.調整體質、提升保護力

臺灣氣候分明,季節交替時,總有不少民眾飽受過敏困擾。益生菌能協助調整體質,提升對抗過敏物質的耐受性,例如:鼠李糖乳桿菌、植物乳桿菌、副乾酪乳桿菌…等。

注意:#調整體質方面,請至少連續使用8週的時間,才能達到最佳調整作用,倘若連續服用8~16週以上,毫無改善,則建議改換別種菌株配方。
此外,部分益生菌的細胞壁或是細胞質內,具有激活人體免疫的特殊結構,能刺激誘發人體的免疫反應,發揮免疫調節作用。
#免疫功能菌株,微笑建議至少連續服用4週以上達到最佳保護效用。

4.私密呵護

益生菌用於女性私處保養或預防泌尿道感染行之已久,主要是因為益生菌能競爭壞菌生存空間、分泌抑菌素抑制壞菌生存。
由於泌尿生殖器黏膜表皮主要優勢菌叢為乳酸桿菌屬(Lactobacillus),所以各研究紛紛探討乳酸桿菌屬對於女性陰道炎或尿道炎的預防效果,尤其是嗜酸乳桿菌、鼠李糖桿菌 GR-1及羅伊氏乳酸桿菌RC-14,但有趣的是鼠李糖桿菌 GG(LGG)對泌尿道感染的預防效果不佳。

除了選對上述菌種外,#文獻建議各菌株數量需達1×10個以上,且連續服用2~4週以上,才能有效預防私密處感染。

參考資料DOI: 10.2165/00003495-200666090-00007

5.幫助入睡與放鬆

研究顯示腸道菌可能藉由內分泌系統(GABA、血清素)、神經系統、免疫方式與大腦溝通,甚至在腸躁症、憂鬱症、自閉症、帕金森氏症的研究中,都可以觀察到菌腦腸軸線的影響。這幾年來多篇研究顯示益生菌還能紓解壓力,幫助入睡,例如:植物乳桿菌PS128、C-23加氏乳酸桿菌。

#幫助放鬆及入睡的益生菌,微笑建議至少連續服用4-12週以上,才會有感覺。

▍觀念一、看菌株編號,判斷功能與需求是否相符

不同益生菌菌株保健功能大不同,挑對功能菌株,才能吃出效果。挑選益生菌產品不能只看菌種,更要挑對菌株,因為就算同一菌種,不同菌株的保健功效就可能完全不同,#真正決定益生菌功效的是菌株,而非菌種

菌種與菌株有什麼差別呢?

舉個容易懂的例子,界門綱目科屬種的分類中,人類屬於人屬智人種,也就是所有人類都是同一人種,但是每個人的特質、能力、職業完全不同,如果某天突然生病,你會隨便找個路人幫你看病嗎? 肯定不會,甚至還會指定某名醫看診。所以#簡單來說,菌株名就如同人名或身分證,挑選益生菌時,也需要指名道姓,挑選符合保健用途的功能菌株。

菌株怎麼看?

可以從產品外盒查看益生菌菌株編號,這編號如同益生菌的身分證一樣,即使同一個菌種,也可能有不同的菌株編號,甚至有全然不同的保健用途。如果產品只有標明菌種,沒有菌株編號,那根本是標示不全!舉個例子:嗜酸乳桿菌Lactobacillus acidophilus LA1,LA1就是菌株編號;LA1是國際論文實證能抑制腸道壞菌沾黏,具備腸道保健的功能菌株編號。

目前益生菌菌株功能多元,涵蓋腸道保健、過敏體質調整、睡眠改善、私密處保健、心情與壓力調節、免疫功能提升、抗發炎(降低身體發炎指數)、提升運動表現等等諸多用途。如果挑錯菌株,不僅吃了無感,更讓荷包大失血。值得一提,#產品若未明確標示菌株名稱,消費者根本無從判斷益生菌產品的保健功能,所以購買前,一定要仔細察看產品的外盒標示。

嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus,俗稱A菌),是市售益生菌常添加的菌種,但不同菌株,在科學驗證的保健效果完全不同,例如:LA1菌株在國際論文研究顯示,能抑制腸病菌入侵並改善腸黏膜的完整性,加強黏膜屏障;而TYCA06菌株能則護腎、調整血糖及腸道保健;NCFM菌株的腸道保健,則著重於腸躁症引起的腹脹及絞痛。各類菌株的保健功效,可以請考「挑選益生菌的菌株而非菌種

專利益生菌需經過臨床實驗,每一支「菌株」的保健功能截然不同,沒有任何一種菌株可以改善所有問題。所以挑選益生菌時,務必依照自己的身體狀況,選擇適合的益生菌產品。

▍觀念二、菌株種類過多,效果反而大打折

不同菌株保健用途有別,許多配方添加數種菌株以增廣產品的功能性,甚至添加10種以上的菌株。然而菌株種類愈多,保健效益是否愈好?並不一定。

不同益生菌的生存習性與立體結構不同,就像不同人,有各自習慣的生活方式,硬把許多不同人種湊在一起,難免會磨擦。同樣道理放在益生菌配方中,同時含有5-6種菌種,是很合理的;但#若添加超過10種以上的菌種,反而可能會降低配方的定殖力,一般建議整體菌種不要超過10種以上

然而目前沒有明確研究支持這個說法,也沒有鐵證資料指出益生菌配方的菌種上限。不過有學者認為:過於複雜的菌株種類,可能降低配方的穩定性。所以#千萬別再迷信『菌株種類愈多愈好』這種說法!挑選符合需求的菌株才是重要原則!

挑選益生菌時,建議別挑選標榜多功能的配方,因為每種菌株都有特定的效果,如果配方胡亂添加過多菌株,滿足行銷訴求,只會落得樣樣都行,卻不專精的冏境。

如果想要改善消化道健康,建議挑選腸道機能為主的菌株:嗜酸乳桿菌LA1、比菲德氏龍根菌BG7;調整過敏體質,可以挑選LP33、LGG或是BRAP-0菌株;私密處調整,可以挑選羅伊氏乳桿菌RC-14、鼠李糖桿菌GR-1;心情調整,可以挑選植物乳桿菌PS128。

千萬別挑選標榜同時改善消化道、過敏體質、私處調整的配方,釐清自己的需求,選擇特定功能菌株才有效。

菌株種類過多反而效果打折

▍觀念三、明確標示各菌株含量

#不同菌株有不同功能,明確標示各菌株菌數, 才能判斷配方的效果

如果只有標示配方總菌株數量,但未明確展開菌株的組成比例,該如何判斷這個產品是否適合目前狀況呢?就算自己難以判斷,如果產品有明確各菌含量,就能交由信賴的專業人士協助評估產品的效果。倘若什麼都沒寫,不就跟盲包一樣,只能用猜的呢?

再者,功能菌株的建議添加量,通常會依據相關研究設定數據,例如:鼠李糖乳桿菌GG (俗稱LGG)常用菌數為20-100億、 布拉氏酵母菌 (S. boulardii)常為50-100億。所以明標菌株數量的標示,才容易判斷益生菌產品,是否能符合當下的保健需求。

#一般常見腸道保健益生菌菌數大約落在100-400億菌,挑選產品時,大家可以仔細察看產品外盒的標示,有沒有明確標示益生菌產品每份所含總菌數,並且展列各菌株的含量。如果產品總共添加三種功能菌株(A、B、C),每包共200億菌,一定要看清楚產品是否標示出這三種菌株的添加菌株數量。

說句實在話,如果產品未展列菌株名及菌株含量,哪天配方臨時更改,消費者也無從追查,所以挑選明確菌株數量標示的產品,比較有保障。

▍觀念四、添加劑愈少愈好

市售許多益生菌產品為了迎合大眾的口味、口感與美觀,添加許多矯味劑、香料、色素。尤其是兒童益生菌果凍、軟糖、粉末,經常添加各種甜味劑、矯味劑與香料,以提高小朋友的接受度與好感。

但回頭想想,到底是吃益生菌還是吃添加劑呢?

選購保健食品不是就為了讓身體更健康嗎?如果吃下過多添加劑,不如不要吃。益生菌產品的選擇,建議挑選無添加矯味劑、香料、色素的配方,才符合健康的導向。

許多廠商強調產品添加劑符合食品法規,每日食用不會造成身體負擔,但現代生活每天接觸各種加工食品,無形中吃下許多食品添加劑,針對健康訴求的益生菌產品,如果能避免不必要的添加劑,會更符合保健的概念。益生菌的挑選,建議大家優先選擇單純、無添加的產品,口感簡樸不甜為佳,選購時可以比對產品成分表,除了益生菌、益生質、後生元外,其它添加劑愈少愈好。

針對孩童口感接受度的問題,建議家長將益生菌添加在孩子喜歡的食物或果汁中,只要不超過55℃ 都不會影響益生菌的效果。

▍觀念五、促排便、改善便祕?小心輕瀉劑可能使腹瀉更嚴重

市售不少益生菌或複合酵素產品,為了達到幫助排便、清宿便或改善便祕的效果,添加額外的輕瀉劑成分以刺激腸道蠕動,增強排便效果。#對於敏弱腸道狀況,卻可能引起腹瀉等反效果,尤其是抗生素引起的腹瀉狀況,如果選擇含有輕瀉劑的益生菌,可能雪上加霜,愈吃愈糟。

另一方面,依賴輕瀉劑的被動刺激,改善排便不順狀況,或許聽起來就沒很健康!常見輕瀉劑例如:蕃瀉葉萃取物、氧化鎂、阿勃勒、蘆薈素、大黃素 、臘腸樹果實、望江南等等,大家挑選益生菌時,不妨仔細查看產品的成分表,有無上述這些輕瀉劑,千萬別被這些看似很天然的植物名稱欺騙。

益生菌調整腸道的效果非常溫和,主要藉由促進腸道有機酸及黏膜的分泌,改善腸道整體蠕動狀況,配合足夠的膳食纖維與水份攝取,再加上規律的運動習慣,營造出”順便”腸道環境。#一般來說,連續服用至少5-14天以上,才會有潤腸暢便的效果,如果吃完隔天有感,那真正有感的絕對不是益生菌效果,而是其它刺激型的添加劑。

現代人生活壓力大,加上不良的飲食及生活習慣,以至於嚴重便祕,為了速求改善,部分民眾習慣選擇「速效型」的益生菌,就是添加上述輕瀉劑或是膨脹纖維的配方。事實上便祕是身體發出的警訊,提醒需要多補充水分、纖維質與益生菌,增加運動量,以及適當調解身心壓力…等。所以比較正確的作法是調整生活習慣,搭配無負擔的益生菌配方,找回身體的健康。

▍觀念六、益生菌、益生元、後生元,三者兼具效果更好

益生菌配方日新月異,除了益生菌本體外,還須要添加益生元及後生元,三者相輔相成,才能發揮更佳的保健機能。雖然益生菌、益生元及後生元,三者聽起來有點像,但各自功能卻大不相同。

益生菌(Probiotics)是對人體產生健康效益的微生物,能降低腸道壞菌比例,長期補充可以改善特定的生理狀況,例如:脹氣、便祕、腹瀉、過敏、發炎、感染,甚至還能改善心情、幫助睡眠,增加運動表現能力。

益生元Prebiotics又稱益菌生、益生質,能提供益生菌生長所需的養分,幫助腸道益菌的生長及菌相的維持,甚至維護腸道健康、提升人體的保護力。從營養層面來看,益生元無法被人體腸道消化吸收,但對腸道益生菌來說,卻是重要的營養來源,簡單來說,#益生元就是益生菌的食物,可以大大提升益生菌產品的續航力

然而不同益生元,養菌效果有差別。每個人會有特別喜好的食物,會挑食,而益生菌也有類似的狀況,對於不同益生元有各自的偏好程度,所以不同益生元促進益菌生長的效果也大不同。

常見寡糖類益生元:果寡糖(FOS)、異麥芽寡糖(IMO)、木寡糖(XOS)、大豆寡糖、半乳寡糖中,獨特結構的半乳寡糖,對於改變菌叢生態,促進乳酸桿菌及雙歧桿菌生長的效果更為顯著。

益生元為腸道微生物重要的糧食來源,但是否具備益菌的選擇性,大大影響益生元調整菌相的能力。半乳寡糖能標靶性地促進乳酸桿菌及雙歧桿菌生長,尤其是比菲德氏菌,藉由改善菌叢生態,促進人體健康。不僅如此,在益菌的利用率方面,半乳寡糖也最高!更有益生元的內容,可以參考「不同益生元,養菌效果有差別」。

目前較推薦的益生元: 半乳寡糖 > 大豆寡糖 > 果寡糖 > 異麥芽寡糖 > 木寡糖 > 菊糖。

後生元(Postbiotics)就是益生菌在發酵過程中代謝產生的活性物質,包括菌體及代謝成分,富含有機酸、短鏈脂肪酸、菌體細胞壁成分、消化酵素、功能性蛋白、細胞外多醣。市售後生元大多經熱處理或專利熱鎖存技術,藉由最佳熱溫度處理,進行微生物滅活,降低後酸化反應、鎖住發酵精華。

所以後生元中的菌體,大多是滅活的菌體外殼。研究顯示:直接攝取後生元,能快速調整消化道菌群並抑制壞菌,有助身體有效地吸收營養及機能分子,甚至對於免疫也有正相幫助。#簡單形容,後生元是腸道壞菌的清道夫,能排除腸道壞菌,增加益生菌的定殖率。更多後生元的內容,可以參考「後生元是益生菌的護航」。

▍觀念七、挑選半年內製造的益生菌更有效

事實上益生菌的穩定性,並沒有大家想像的高。縱使經過包埋技術處理,大部分的菌株若保存於室溫條件,經過24個月後,實際活菌數量只剩下10%。倘若保存環境溫度偏高(炎熱夏日中,室內溫度飆升至30℃以上),益生菌的凋亡速度更加驚人。

所以#益生菌應該在新鮮的狀態食用,挑選新鮮益生菌,最好在製程日期六個月內食用完畢,甚至可以的話,三個月內食用完畢更佳。

千萬不要買一堆囤在家裡,擺很久的時間,當你吃下肚時,可能大部分的菌株都變成死菌了。
(註:也可以將益生菌保存於冷藏環境,可以大大提高益生菌的穩定性。)

不少廠商為了壓低製作成本、拉長不同批次的時間間隔,每批大量生產,降低原料成本、檢驗費用、運作成本。甚至不少店家為了壓低進貨成本,每次訂購半年的銷售量,以致於民眾購買到益生菌產品時,離製造日期都已經過了半年,甚至一年了。所以購買益生菌時,一定要看清楚製造日期

大部分益生菌產品僅標示有限期限,而未標示出製造日期,以目前法規益生菌的保存期限為2年,所以將有效期期-2年,就是製造日期。挑選益生菌產品時,建議挑選半年內製造的產品。如果現在是2023年1月15日,你手上益生菌有限效期是2024.7.16,這個產品已經不夠新鮮,實際有效益菌數量可能剩下不到10%菌數。

▍觀念八、挑選有認證且懂菌的製造廠商

挑選益生菌產品,除了檢視益生菌菌株外,更要慎選製造廠商!因為益生菌的生產流程、環境衛生、發酵桶條件設定、饋料方式、瞬冷技術、凍晶製程、生產設備、產線填充等等,都會大大影響益生菌的穩定性與效果。再者,產品代工廠的生產流程與設備也會影響菌粉的品質。

查看產品外盒是否明確標示”製造商”(非代理商或負責廠商),進一步上網查詢製造廠的專業背景是否值得信任,這些都是民眾可以為自己把關的撇步。

另外產品安全性方面,從原料品質、生產環境、包裝、倉儲、運輸等過程都需加嚴格管控每一個生產環節,慎選國際食品認證安全的製造廠,更能為自己的食安大大把關,建議可以挑選符合例如:ISO22000、HACCP…等安全認證的製造廠。

▍觀念九、挑選具有研究實證的菌株

最後,也是比較難判斷的一點:注意廠商採用益生菌菌株功能。

有無相關研究或論文佐證,這些都會影響到產品的可靠性。縱使沒有相關人體研究,至少也要評估產品配方功能與需求是否相符,優先挑選有相關國際論文研究佐證,或是其它研究資料輔助說明產品的效果,千萬別買一堆不靠譜的益生菌產品!

說句難聽的,如果菌株沒有相關研究證佐保健效益,那購買的消費者形同廠商的白老鼠了!

這幾年因為保證菌數議題發酵,益生菌不穩定性及益生菌新鮮度的觀念才備受重視,不少廠商為了避免捲入新鮮度的困境,改選用穩定度較高的菌種,例如植:物乳桿菌及嗜熱鏈菌球,甚至為了壓低成本改選用便宜的動物雙歧桿菌。如果選用的菌株具備足夠的臨床研究資料那倒還好,偏偏不少廠商選用的高穩定菌株完全找不到相關的研究資料,建議民眾優先選擇具備國際研究資料佐證的菌株配方

微笑的額外撇步① 優先選擇粉包劑型

市售益生菌有相當多種劑型:粉包、錠劑、膠囊、果凍、滴劑…等,都各有其優缺點,不過益生菌產品建議優先挑選無添加的粉包劑型。以下說明各劑型的優缺點:

  • 粉劑:粉包劑型最大優點就是克服容量的限制,甚至可以填充至6公克,例如:膳食纖維益生菌產品,但千萬別以為愈大包效果愈好。粉劑常常有添加劑較多的缺點,例如:常見的二氧化矽、色素、香料、矯味劑。挑選無添加或是添加劑少的益生菌粉包,配方所含有效成分比較足量,例如:益生菌、益生元或後生元。
  • 錠劑:錠劑成分添加量較不受限於體積, 且食用方便,但製程需添加較多賦型劑、黏著劑、崩散劑,且製錠的技術能否讓錠劑在胃中完全崩散也是一大考驗。特殊腸溶錠能保護錠劑中的有效成分不受胃酸破壞;但錠劑製造過程中往往需要經過高溫高壓,容易破壞益生菌活性。
  • 膠囊: 膠囊劑型添加劑少,特殊膠囊劑型還能保護益生菌,但膠囊體積有限,無法同時裝填足量菌粉、益生元與後生元。所以膠囊劑型益生菌產品,通常益生元與後生元的添加量少。
  • 果凍:目前很流行的保健劑型,方便食用且口感接受度高,但果凍劑型為了迎合消費者接受度,通常會添加不少甜味劑、香料、色素,除了益生菌之外,還會吃下一堆的食品添加劑,並非益生菌劑型的首選。
  • 滴劑:滴劑產品添加劑少且食用方便,是不少益生菌產品偏好的劑型之一,但滴劑產品面臨保存及添加劑的問題,當益生菌菌株接觸空氣,益菌活性會快速下降,必須盡快使用完畢。
    單就益生菌來說,滴劑是個不錯的劑型,但若同時考慮益生元及後生元的話,粉劑會更合適。

總結來說:益生菌不建議挑選錠劑、果凍劑型;膠囊、滴劑是不錯的劑型選擇,但最建議的益生菌劑型是”獨立粉包”的劑型,最好挑選無添加或添加劑少的獨立粉包劑型

微笑的額外撇步② 看清楚產品成分表前三項

益生菌粉包是常見的市售劑型,不少民眾甚至認為愈大包愈有效,當心吃下肚的竟是一堆添加劑!

產品成分標示有一個原則: #國內食品標示法規定,原料的標示順序需依照成分含量的多寡進行標示,也就是當原料多於 2種以上時,成分最多的放在前面,以此類推。
#建議民眾挑選產品成分標示前三項為主要功效成分的配方,例如:益生菌菌粉、益生質(半乳寡糖、果寡糖、異麥芽寡醣、木寡糖、菊糖、乳糖)、後生元,如果產品成分前三項為果汁粉、玉米澱粉、砂糖、脫脂奶粉、優格粉,表示你下肚的大多是添加劑,而並非保健用途的功效成分。

趕緊檢查家中的益生菌粉包,自己或家人每天吃的到底是什麼呢?千萬別以為愈大包愈有效。如果平常鮮少攝取蔬果的民眾,的確可以挑選富含膳食纖維的益生菌粉包(通常比較大包,大約3-6公克),但一定要看清楚產品添加,到底是膳食纖維(例如:難消化性麥芽糊精),還是一般玉米澱粉或其它添加劑。

看清楚成分表前三項

微笑的額外撇步③ 看清楚檢驗報告

食品安全瀕瀕出現危機,挑選益生菌產品時,一定要檢視廠商是否提供相關檢驗報告,例如:產品菌數檢驗報告、塑化劑檢驗報告、重金屬檢驗報告、微生物檢驗報告、不含西藥檢驗報告、農藥檢驗報告…等,仔細檢查所有報告是否合乎規定,才能安心購買。

針對益生菌菌數檢驗報告,建議選擇廠商有逐一公開每批次檢驗數據為佳,因為不同批次的產品,益生菌的含量可能有所落差,選擇逐批檢驗的廠商比較可靠。

那些你也想知道的—常見迷思破解

常見迷思(1):益生菌菌數愈多愈好?

事實上,在人體研究中,各式菌株採用的試驗菌數大不相同,例如:鼠李糖乳桿菌GG (俗稱LGG)常用菌數為20-100億、 布拉氏酵母菌 (S. boulardii)為50-100億,而腸道保健菌數常落於100-400億菌。

然而是不是說,超過400億菌就不好呢? 並非如此!目前並沒有足夠的研究佐證口服益生菌的上限菌數。雖然腸道駐紮著100兆的各式菌叢,但口服後真正能定殖於腸道的菌數是有限的,所以囉,過多的菌數,只會徒增加菌數間的篩選效益(註:因為菌種的生活特性與立體結構不同)
怎樣叫過多!?沒有資料佐證,但若是複合菌種配方,超過1000億菌以上的配方,勢必菌種間的立體卡位現象會愈明顯。

常見迷思(2):不甜才是好的益生菌?

以口味的「會不會甜」來判斷並不正確,因為許多益生菌都會添加果寡糖半乳寡糖,這些嘗起來也會是甜甜的,但卻是益生菌能否定殖於腸道的重大功臣,因為它們是益生菌的糧食,俗稱為益生元
果寡糖及半乳寡糖…等益生元,不會被人體吸收利用,就像水溶性纖維一樣,不會造成身體的負擔,所以起吃來微甜的配方也是合理的。

但這個宣傳帶出一個健康的概念:益生菌產品建議挑選零添加劑,或是無額外不必要添加劑的產品,例如:人工色素、甜味劑、香料等等,都是可以避免攝取的添加劑。

常見迷思(3):益生菌幫助消化?真正功效是整腸!

常有民眾問:「應該吃哪種益生菌,才能幫助消化?」其實益生菌幫助消化的效果並不明顯。
益生菌能藉由不同作用機轉改善腸道健康:

  • 分泌有機酸(乳酸、醋酸),降低腸道pH值,抑制壞菌增生。
  • 競爭養分、減少壞菌的生長繁殖。
  • 附著於腸道黏膜表面,降低壞菌滋生。
  • 分泌抗菌物質…等以抑制壞菌生長。
  • 促進腸壁細胞分泌黏液及黏蛋白,降低腸道上皮細胞與病原菌及有害物質接觸,並發揮潤滑腸道的效果,讓消化道更咕溜。

從上述的作用原理,不難發現益生菌功效在於,降低壞菌比例、幫助潤滑腸道,並減少諸多腸道不適症狀,#適合用於整腸使用,對於消化幫助不大。
但若因為壞菌過多,引起腸道功能失調,進而影響腸道的吸收,益生菌就可以發揮整腸效果,進一步改善腸道吸收的狀況,所以要搞懂自己身體狀況再選擇產品。

常見迷思(4):添加消化酵素的益生菌比較好?

有添加消化酵素的益生菌,效果就比較較好嗎?不一定!

通常我們所指的消化能力不佳,是指無法將大分子營養素分解成小分子,進而被腸道吸收利用。而在人體扮演像刀子一樣切碎營養素的東西叫「消化酵素」,其能將我們吃進去的糖類、蛋白質、脂肪分解成小分子以利身體吸收,就因如此,市面上有許多標榜幫助消化的消化酵素產品。

#事實上,除了胰臟炎切除患者或年長者,一般人只要營養攝取均衡,不致需要額外補充酵素
一方面正常人分泌的消化酵素已足夠「正常進食」使用,另一方面市售酵素的實際效益有限,而且部分提煉自植物的酵素是否具有等同於人體製造的功能,仍有待商榷,因此不會特別建議民眾補充。

通常在均衡飲食下,身體自行分泌的消化酵素都足夠使用。但若因飲食內容過於單一(例如l:吃到飽火鍋、吃過量的肉)或暴飲暴食,可能使負責消化的酵素或輔酶來不及分泌,引起消化不良,此時補充一些額外的消化酵素就有其意義。

常見迷思(5):『保證菌數』的益生菌比較好?

保菌菌數最重要?!
這個行銷內容果真帶來革命性的觀念,那就是:益生菌菌數衰退的狀況,比大家印象中的快很多。益生菌的活性會隨著時間逐漸衰退,以目前大多數的菌種穩定性報告資料來看:經過24個月的保存限期,大多菌數活性量下降至僅有10%,有的甚至更多。

也就是說,出廠菌數報告若為300億菌,經過2年適當保存條件下,每包的菌數大約會降低90%,也就是說剩下30億菌而已,若是較不穩定的菌種,剩餘的菌數可能不到5%。

因此有廠商主張將出廠的菌數提高數倍,讓產品在效期的最後一天,檢驗出來的菌數仍符合產品標示。聽起來非常佛心,但這樣的作法真的比較好嗎?
出廠高達2000億菌的配方,效果如何呢?很抱歉,沒有證據足以評論是否較好!但是配方不同菌株各個穩定度不同,衰退的速度也大不相同,產品放半年或1年後,各菌比例是否改變,也是個大問題。

另外,提高產品的菌數,甚至高達2000億,會不會增加配方菌株中的競爭性呢(因為立體結構而相互卡位?)仍待求證(但目前沒有研究佐證菌種間的競爭說法)。
話說回來,每個人對於各種益生菌配方的感受性不同,如果服用後有改善或幫助你的生活品質,那對你說來,這就是有用的益生菌產品。

購買益生菌產品時,與其選擇保證菌數,不如優先挑選新鮮益生菌(半年內製造的益生菌產品);此外購買益生菌切勿過度囤積,以免放到菌株活性都已衰退了。建議至多購買幾個月內能服用完畢的量,或是寄庫於商家,才能拿到效期較更新的產品。

常見迷思(6):益生菌凍晶包埋愈多層愈好?

凍晶技術就是利用低溫及真空的條件,將物質水分去除的冷凍乾燥技術,可以增加益生菌的穩定性!

不過,大家知道什麼是包埋技術嗎?多層包埋技術是一種改善益生菌定殖率的解決方案。益生菌從生產製造,經過產品儲架時間,一路到被購買並食用後,還要經過胃酸、酵素、膽鹼,最後才能定殖於腸道,發揮其保健效果。
如此重重考驗大幅降低了益生菌的效果,但藉由天然或合成的高分子材料,將益生菌包覆起來,阻隔外在環境,能提高益生菌的穩定性及耐受性(生存率)。就好比是消防員穿著防護衣隔絕火焰一樣,益生菌包埋技術可以減少外在環境的刺激、提高益生菌穩定度,以增加定殖率。

但包埋技術也面臨到一些挑選及缺點:

1.包埋技術的好壞
如果益生菌抵達作用處但其包埋外殼未完全溶解,那麼益生菌將無法定殖,發揮效果!甚至直接被排出體外,所以包埋設計的拿捏非常重要,並非包埋愈多層,效果就愈好!

2.較多添加劑
包埋層是以各種天然或合成的高分子材料來進行包覆,如:多醣、澱粉、藻酸鹽、明膠、殼聚醣、麥芽糊精、硬脂酸鎂…等。對於添加劑較為講求的族群,例如:孕婦及嬰幼兒,勢必需要在益生菌的效能及添加劑中做個取捨!

3.包埋效果有限
整體來說仍無法做到百分百,部分研究顯示:縱使包整3層包埋以上,經過24個月的保存期,菌株活性下降90%。


#適當包埋技術可以增加益生菌的安定性與穩定性,但過份包埋反而影響菌株的定殖,挑選2-5層包埋的功效益生菌,可以大大提升產品的效果。
針對包埋技術的了解,可以參考「益生菌包埋技術,是否愈多層愈好?」。

常見迷思(7):益生菌桿菌比球菌好?

網路上說:球菌的保健效果比桿菌好?所以應該挑選桿菌為主的益生菌配方,真的如此嗎?
目前大多數的益生菌的確屬於桿菌,例如:常見的嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌、乾酪乳酸桿菌、植物乳桿菌。但也有部分的球菌扮演益生菌的作用,典型的例子就是腸球菌(糞腸球菌及屎腸球菌),甚至添加在知名醫藥級的益生菌產品中。

腸球菌能搶奪致病菌的生存空間,減少壞菌的增長,具有幫助腸道的效果。另一個重點就是菌球的體積小,很容易填充到高菌數,發揮良好的保健作用。此外,該菌種的死菌也曾經被應用在免疫提升的保健領域。

不過近年來因為腸道菌潛在增加細菌抗藥素的風險,目前需提升完備的安全性檢驗報告,才核予使用。所以目前腸道保健益生菌產品,比較少添加腸球菌。

另外,成本較高並不代表是較好的益生菌,必須要看益生菌的特定及使用目的

常見迷思(8):專為『東方人/台灣人/亞洲人』設計的配方比較好?

不同飲食習慣會大大影響腸道菌叢的生態,美式速食文化與地中海飲食、或是習慣吃發酵製品,泡菜、納豆…等,人體腸道中的菌態差異很大。也因此,腸道保健的菌株也大不相同。
舉個簡單的例子,去北海道遊玩時,現場購買馬油覺得非常好用,但帶回臺灣後,反而發現太過油膩是一樣的道理。
不過目前腸道保健的益生菌大多是A菌、B菌、C菌、鼠李唐桿菌、羅伊氏乳桿菌…等。所以實外添加一個納豆菌,能加分多少?

是否真的較符合東方人的腸胃道? 有待查證!

常見迷思(9):挑選活菌好,還是死菌?

挑選益生菌時,總會聽到「活菌才有效,死菌沒作用」的說法,乍聽之下,感覺似乎若有其事,但事實的真相必須回溯益生菌的作用原理。

以往我們常聽到益生菌的保健效益,例如:體質調整、免疫調節、抑制壞菌或是其它保健功能,其主要的作用原理大致上可區分為二種:

  • 微生物本身具有的特殊成分:可能存在細胞壁或是細胞質內,能刺激誘發人體的免疫反應,發揮免疫調節作用
  • 微生物生存繁衍時所產出的代謝物質,例如:乳酸、醋酸或抑菌素,調節腸道機能。

瞭解益生菌的作用原理後,我們可以發現:事實上死菌也是具有特定的保健效益,例如:其細胞壁或是細胞質內的特殊成分也能發揮促進免疫作用。
另外,死菌也能發揮沖刷及撞擊作用,將腸道駐紮的壞菌沖刷掉;但是關於依賴代謝物所產生保健效益,例如:益菌分泌的抑菌素(抑制壞菌生長)、合成人體所需營養素(如維生素K),就僅有活菌才能做到。

另外死菌與活菌還有個最大的差別:就是活菌能駐紮繁殖,所以活菌連續補充數週後,就可以達到保健效益,就算停止服用後仍可保持1-2週的腸道保健效益,但如果是死菌,停止補充後其保健效益很快就消失。

話說回來,挑選益生菌產品到底要選活菌還死菌?

主要取決於「保健目的」,如果想要調整腸道功能,基本上死菌及活菌都有作用(但活菌效果較好),但停止服用後活菌的保健效益持續較久;如果想要調整體質,就會建議選擇活菌配方比較實際;若想要增強免疫的話,建議你挑選死菌的效益比活菌高。

常見迷思(10):看網路評價,挑選益生菌產品?

很多民眾在選購益生菌前,習慣上網查詢相關產品評價。坦白說,購買前先查清楚相關資料是個很好的習慣,舉凡產品外觀、成分標示、生產公司及原料來源以及相關檢驗資料。

不過別人的使用評價,參考性真的不高。例如:服用抗生素引起的水瀉,不少媽媽分享哪類益生菌很管用,使用評價很高,但若用於乳糖不耐的腹瀉或是嚴重便祕效果就不彰。所以藉由專業人員釐清狀況,才是挑對保健品的關鍵

常見迷思(11):益生菌挑選,應該選擇藥品級還是食品級?

藥品級益生菌與食品級到底差別在哪?

主要差別在於藥品級益生菌具備人體臨床實驗證實效果,且經衛生署許可療效,例如:緩解輕度腹瀉、腹痛及便秘、整腸(調整排便)、軟便…等適應症。
藥品級的益生菌取得衛生福利部核發的藥品許可證,才能宣稱療效;食品級的益生菌,若通過健康食品許可申請有小綠人標章,才能標示保健功效,但不得宣傳”療效”。

而一般益生菌食品不能宣傳任何療效或保健功效。但不管藥品或食品級益生菌,本質上來說仍屬於益生菌,能否每天吃或當保養使用,主要是看益生菌的安全性資料(目前藥品級益生菌大部分都可以長期使用),不會因為申請了藥證就突然蹦出什麼副作用。

話說回來,選擇益生菌時到底該挑藥品級益生菌,還是食品級的呢?

答案是看「目的需求」,如果想要緩解不適症狀,例如:腹瀉、腹痛、脹氣、便秘…等,建議可以優先挑選藥品級的益生菌,症狀改善後,可以考慮維持藥品級益生菌,或換成食品級益生菌。

至於挑選益生菌若是著重在保養或是調節身體機能,則可以優先選擇食品級功能益生菌。

一般食品級益生菌配方較多元,除了益生菌外,可能還會添加益生元或後生元,加強益生菌配方的效果,民眾在挑選時,也可以仔細比對產品的成分功能是否符合需求。

常見迷思(12):益生菌挑選有小綠人標章的比較好?

不少民眾挑選保健食品會偏好具有小綠人(健康食品認證)的產品,然而健康食品認證的產品,真的比較有用嗎?

我們來看一下「健康食品」的意思,根據衛福部食品藥物管理署的介紹:自民國 88 年「健康食品管理法」上路以來,「健康食品」已成為法律名詞,需向衛福部申請查驗登記許可,才可以稱為「健康食品」。

凡是有經申請許可的健康食品,才可以宣稱有保健功效,在包裝上可以看到國家健康食品標章,也就是大家熟悉的「小綠人標章」。

小綠人標章主要是認證「成分」,而且認證要求標準偏低,動物及體外實驗的數據就能申請。從科學的角度來看,動物實驗結果不等於人體功效,換句話說,就算擁有小綠人標章也不代表具有保健效益。
再者,小綠人標章認換不會要求檢查產品中的每一項成分,因此有小綠人標章的產品不能完全和「健康」畫上等號,判斷一項產品健不健康仍要檢視它實際的營養成分,與消費者的食用方式是否符合建議的攝取量。

所以益生菌挑選重點不是看小綠人,而是看產品菌株功能、菌數、配方成分及含量,再判斷產品的安全性及添加劑,所以千萬別過分依賴小綠人標章。

常見迷思(13):益生菌選擇單方菌配方,還是複方菌株較合適?

不同益生菌,彼此間可能會相互影響,然而合理菌種的搭配,往往能發揮 1+1>2的效果。

例如:腸道益生菌,乾酪乳酸桿菌(Lactobacillus casei,俗稱C菌)能協助嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus,俗稱A菌)及比菲德氏菌屬(Bifidobacterium,俗稱B菌),所以腸道調整的益生菌配方中,往往能發現這三種菌株的蹤跡。一般來說,具有相輔相成的菌株,複方的效果會優於單方。

但並非複方益生菌效果就比較卓越。舉個鮮明的例子:布拉氏酵母菌(布拉迪酵母菌)是一款具有益生菌功能的酵母菌,最大的優點是不怕抗生素,對於抗生素或是輪狀病毒引起的腹瀉,有所幫助。

但是添加其它益生菌的複合配方,效果反而沒那麼顯著。

參考資料DOI: 10.1186/1471-2334-10-253

另外如果菌株種類超過10種,反而可能降低整體配方的效果,所以並非菌株種類愈多就愈好!

爭議問題(14):挑選益生菌,要避開糞(屎)腸球菌?

不少網站文章警告消買者,千萬別買到含有糞(屎)腸球菌的益生菌產品?但真的如此嗎? 事實不然!

2017 年底衛福部食藥署發布草案指出:常被添加在益生菌保健食品與藥品中的糞腸球菌 (Enterococcus faecalis) 和屎腸球菌 (Enterococcus faecium) 兩款菌種,將於 2018 年 7 月後不得作為食品原料使用。

腸球菌被禁止添加於食品的原因在於:無法完全排除腸球菌對人體健康潛在的風險(抗藥性基因風波)。

但事實上,糞(屎)腸球菌對於後線抗生素的抗藥性屬於後天產生的,需要在有抗生素的環境壓力存在之下,它們才會被篩選出具有抗藥性的菌株。在專業人員指導下,糞(屎)腸球菌仍能發揮極佳的醫藥效能。

但基於安全性考量,目前益生菌食品都不添加腸球菌,以避免不必要的疑慮;但在醫藥用途上,只要廠商佐證相關安全性資料,腸球菌是可以被添加在藥品級益生菌,所以民眾在挑選益生菌時,在醫藥人員的指示下,是可以選擇含有腸球菌的益生菌產品,但不建議當作保養或保健使用。

常見迷思(15):益生菌能與抗生素一起吃嗎?

益生菌可以與抗生素一起吃嗎?會不會直接被抗生素殺死呢?

答案是:會!
那盡可能避免益生菌與抗生素接觸,應該就可以大大降低彼此的影響吧!?間隔至少2-4小時,相信是許多人心中的想法。但事實上,縱使間隔服用,正在服用的抗生素仍可能會影響益生菌的效果。

為什麼呢? 原因在於:抗生素服用頻率(也就是每天服幾次,例如:每日1次、每次2日或每日3-4次)的拿捏,會考慮藥物在人體的代謝,確保體內血液、黏膜或是治療部位的藥物濃度,足夠抑制身體的致病菌,相對地,也會抑制益生菌的效果。
所以
#只要有按時遵照醫囑服用抗生素,腸道黏膜的抗生素濃度是足以降低益生菌的功效

益生菌是否能併用抗生素,取決於”耐受性”,所謂”耐受性”是指益生菌能否禁得起抗生素破壞而正常發揮其保健功能。不同菌種、菌株對於各類抗生素的耐受性截然不同,而且差異性大,所以判斷益生菌是否能與抗生素同時併用,還是要進一步核對手上益生菌產品的菌株特性。

下圖提供大家一張非常實用的表格,左列為常見的益生菌,上排為臨床上常使用的抗生素,表中標示為紅色方塊代表該益生菌對於對應的抗生素具有感受性(會怕這個抗生素),所以大家也可以找找看,自己服用的益生菌是否會怕你目前服的抗生素唷!

常見迷思(16):益生菌的保存方式,冷藏較好嗎?

市售標示常溫保存的益生菌產品,到底常溫保存即可,還是冷藏較佳?事實上益生菌普遍對熱不穩定,產品開封後,在室溫 25℃ 下存放六個月後,活菌數大量減少;溫度愈高,活菌衰退的速度愈快,所以最理想的保存方式的確是放冰箱低溫冷藏,維持在4-8℃,確保益生菌的活性。

但是家裡冰箱開開關關、溫濕度變化大。試想我們從冰箱中把冰涼飲料拿出來放在室溫大約5分鐘後,其瓶身上就會有滿滿水珠狀;同樣的,如果把益生菌放冰箱,拿出來後沒有馬上冰回去,這樣反覆溫差的環境下,益生菌反而容易受潮、加速變質。所以如果要放冰箱冷藏,建議別放在冰箱門架上,且盡量避免拿進拿出。

臺灣冬天氣溫約10-20℃,標示常溫保存的益生菌產品,可以室溫保存6個月,但若夏季炎熱氣侯,可以考慮冷藏保存。另外,如果購買大量益生菌產品的話,也建議可以冷藏保存,確定菌株活性。

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