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肌少症不只影響銀髮族的身體健康、行動能力與生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率、失能及失智率。目前市面上還沒有藥品能有效對抗老化，因此預防肌少症及失智症將是未來臺灣邁入超高齡社會的重要課題，而均衡蛋白質攝取與足量運動規劃，是提升銀髮族健康的關鍵。
但隨著身體老化，咀嚼與消化能力逐漸衰退，也大幅度影響著身體的營養吸收，而高吸收性的液態胺基酸營養液能夠成為銀髮族保健新寵嗎？是不是真的值得補充呢？就讓微笑帶著你繼續看下去！
▍肌少症是什麼？
根據2022年8月國家發展委員會發佈的人口推估報告顯示：臺灣即將於2025年邁入「超高齡社會」，也就是說：65歲以上的人口數會占總人口比率超過20%，高齡健康議題備受重視，肌少症也漸漸浮出新聞版面，成為民眾逐漸重視的疾病。
#肌少症是指伴隨老化引起的肌肉質與量減少，包括：肌肉量減少、肌肉力氣減退與活動表現變差。
肌少症可以分為『原發性』及『次發性』，原發性肌少症找不到特定原因，僅因年紀老化造成的肌少症；次發性肌少症則主要因為活動力下降、疾病、營養不良所引起。大多數肌少症是由多重疾病或風險因子所造成，並非單一病因或病理所能解釋。
人體的骨骼肌會隨年齡增長而減少，40歲以後全身肌肉量開始流失，每十年減少8%，70歲以後則每十年減少高達15%；而身體肌肉力量也會逐漸衰退，40歲以後，每十年肌力下降10-15%，70歲後甚至每十年下降達25-40%。所以肌少症盛行率會隨著年紀而增加，在 60-70 歲約有10%的長輩患有肌少症，而80歲以上的長輩罹患率可能高達30%。
目前並沒有藥物可以有效地增加肌肉質量，也沒有藥物可以治療肌少症，最好的方法就是隨時檢視自我體能狀況，積極預防肌少症。
若身體出現走路遲緩、握力下降、起身困難、反覆跌倒、非預期體重減輕…等狀況，就可能是罹患肌少症發出的警訊。民眾可以藉由簡單的居家自我檢測法：「小腿圍量測」，將雙手食指與拇指圍成一圈，放在小腿肚位置，圈起來有空隙就表示高機率罹患肌少症；若用皮尺測量小腿圍，女性小於32公分、男性小於34公分，都要小心肌肉流失造成質量不足，建議可以掛號肌少症特別診門預約諮詢。
然而不少民眾對於肌少症可能無感，甚至覺得不就是肌肉體力下降罷了，有什麼好大驚小怪的，然而肌少症對生活的影響，可不是單單肌肉量變少，沒力氣而已。 肌少症對銀髮族健康的影響可歸納為三方面：
- 身體功能障礙和身體失能：肌肉力量減少，下肢功能變差，走路會顯得無力、疲倦、步態不穩，因此容易跌倒、增加失能風險。而銀髮族照顧中，最怕的就是跌倒，要是傷及大腦或是骨折，可就非同小可了。
- 影響身體新陳代謝：肌肉與身體的新陳代謝，例如：人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝…等有關，所以有研究發現肌少症與糖尿病、代謝症候群…等息息相關。
- 肌少型肥胖症：老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，則稱之為肌少型肥胖症，其對健康不利的影響程度比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少…等，而使老年人的失能增加、死亡率上升。
由於此知肌少症將會大大影響銀髮族的日常生活，不可不慎。
▍如何預防肌少症
雖然老化是肌少症的主因之一，但是目前為止並沒有一種有效的治療可以預防老化，所以預防重點建議可著重在於「增加肌肉量」及「肌肉功能」。在改善肌肉量和功能當中，微笑首推就是營養的補充與規則運動。
營養的補充主要為蛋白質，若是無慢性腎臟病者，依體重每天每公斤建議攝取1.2 -1.5公克的蛋白質，平均分於各餐食用，每餐約攝取25 – 30公克的蛋白質。攝取的蛋白質應選擇富含白胺酸 (leucine) …等必須胺基酸在內的優質蛋白質為主，例如：大豆蛋白、牛肉、魚肉…等。
除了蛋白質以外，維生素 D 對於骨骼肌肉也極為重要，甚至不少實驗證實：維生素 D 是另一個可以預防肌少症的方式。老年人可能因為飲食攝取減少、日曬不足、皮膚較薄、腸道吸收功能下降、維生素D在肝臟及腎臟代謝能力下降，導致血液維生素D濃度偏低，間接造成肌力下降而引起肌少症。
目前研究證據指出： 若血中維生素D濃度不足 (<30 ng/mL) 建議補充，但補充的劑量、時間長短以及長期服用的安全性目前尚無定論。另外也有研究顯示：蝦紅素、維生素E與鋅能改善年長者肌力下降及肌肉量萎縮的狀況。
除了營養，規律運動亦能改善肌少症。運動的形式以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。根據2007年美國運動醫學會與美國心臟學會發表的運動指導方針：老年人在運動前須進行篩檢測試，以排除一些不適合從事有氧運動及耐力訓練的情形；開立運動處方時，應兼顧運動的安全性及個別老人的興趣，尤其需要特別注意視力衰退與平衡的問題，避免跌倒、骨折…等意外發生。
若是以有氧這類型的中強度運動(例如：健走、騎踩腳踏車、太極拳) ，每週建議至少5次，初期10分鐘，慢慢增加至60分鐘，若無法維持長時間，則建議以每次10分鐘、每天3次的方式分段完成；若是以肌耐力訓練，建議每週至少2次，每次須間隔休息48小時以上；從中低強度的運動開始，每次時間最好控制在20~30分鐘。
▍肌少症與失智症大有關係
肌少症乍聽之下跟阿茲海默症沒有關係，然而肌少症族群特別容易罹患失智症。俗話說得好「要活就要動」，如果因為肌少症限制行動力，甚至影響心情，就有可能加劇心智退化的速度。根據台北榮民總醫院神經內科蒐集近2千名50歲以上民眾的資料後，發現在體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降…等指標中，如果符合其中3項，就會增加2.57倍罹患失智症的風險。
微笑藥師Phar.Smile之前在講解失智症的文章中【淺談失智症及保健】【防止失智新法寶：BDNF(腦源性神經滋養因子)】，曾經分享過BDNF與失智症的關聯性。
BDNF(Brain-derived neurotrophy factor)，中文為腦源性神經營養因子，主要幫助大腦神經生長，作用於海馬迴、皮質、前腦基底核…等部位，而這些部位主要與學習、記憶有關。尤其是在海馬迴這個部位，BDNF的分泌會增加海馬迴NMDA受體的活動，這對於海馬迴所掌管的空間記憶，具有非常重要的貢獻。簡單來說：人體BDNF與人類記憶有著重要的關聯性。
有氧運動會刺激肌肉纖維釋放肌肉激素，促使大腦分泌更多腦源性神經營養因子BDNF，增加神經細胞形成突觸，同時還更能抵抗發炎因素對神經細胞的破壞，對於腦部調控神經細胞的生長，提升突觸可塑性均有正面的助益，進而能夠改善記憶力與認知功能。
然而肌肉量下降與肌力衰退，卻大大限制了銀髮族群的運動表現，長久累積下來的運動量變少帶動肌肉流失，惡性循環加乘效應下，也同時加劇心智退化的速度，甚至連帶影響人際關係、衍生出老年憂鬱症。
▍胺基酸與記憶退化的關係
大腦有許多神經細胞，當人們懷著各種不同的情緒和心態時，這些細胞就會藉著神經傳導物質，訊息傳送到大腦中和身體的各個相對應的部位。維繫腦部運作的重要神經傳導物質，包含：γ-氨基丁酸(GABA)、多巴胺、正腎上腺素、血清素…等，都是由胺基酸組成，再經由維生素與礦物質的協助，轉換成大腦所需的神經傳導物質。
如果日常生活中蛋白質與胺基酸攝取不足，勢必會影響思考與記憶，均衡補充9種人體必須胺基酸：異白胺酸( isoleucine)、白胺酸(leucine)、離胺酸(lysine)、甲硫胺酸(methionine)、苯丙胺酸(phenylalanine)、蘇胺酸(threonine)、色胺酸(tryptophan)、纈胺酸(valine)、組胺酸(histidine)，對於預防記憶退化非常重要。
大腦運作分工細密，各種代謝物的正常分工對於維持大腦神經元的突觸功能至關重要，倘若腦部新陳代謝下降，就容易發生思緒卡卡、記憶力下降的狀況。人類大腦中除了神經細胞外，另有許多其他細胞，負責協助神經細胞的正常運作，而星形膠質細胞佔了全體腦細胞的85%，擔任神經細胞的多功能幫手，#負責提供神經細胞足夠的能量和氧氣，排除廢物，控制環境恆定，是大腦新陳代謝的重要幫手。
研究發現：LRP6單核苷酸多態性基因改變，將會降低大腦星形膠質細胞表現量，在正常情況下，LRP6負責驅動代謝程序，使星形膠質細胞以葡萄糖作為主要能量；但在缺乏LRP6的情況下，星形膠質細胞就無法利用葡萄糖作為能量來源，只能利用麩醯胺酸(glutamine)和支鏈胺基酸(BCAA)…等重要胺基酸作為燃料。
這種代謝依賴性的轉變不僅使大腦對糖的代謝能力下降，同時也會消耗合成神經傳遞物質不可或缺的胺基酸。當大腦長期處於這種情況，神經傳遞功能便會日漸受損，影響大腦的認知與記憶功能。另外阿茲海默症最常見的遺傳風險因素在脂蛋白E(APOE)ε4等位基因的變異，也會產生類似上述的情形。近年不少研究均指出：阿茲海默症的核心問題是腦部代謝功能障礙，因此滿足大腦的代謝需求或許對病情有幫助。
2021年一篇發表在《先進科學》(Advanced Science)的動物研究顯示：直接對大腦補充被消耗的胺基酸(glutaminie,BCAAs)，可有效緩解神經退行性病變及功能退化，減緩病情惡化速度。由此可知，未來營養輔助療法在控制神經退行性疾病方面有其發展空間。
▍優先選擇原型食物，輔以胺基酸營養液
隨著年紀增長，銀髮族的嗅覺與味覺的敏感度降低，導致食之無味、失去進食的樂趣，再加上口腔肌肉衰退、咀嚼力量降低，因而無法順利將食物嚼碎。
長輩若因此在飲食上只選擇流質或質地鬆飲的食物，反而會造成咀嚼肌更加速退化，所以在蛋白質的攝取上，建議可以依照咀嚼及吞嚥能力，挑選適合的原型蛋白質攝食物，再輔以高吸收性的胺基酸營養液。
研究顯示：必需胺基酸中的白胺酸可以有效促進肌肉蛋白質的合成， 減緩因老化造成的肌肉流失。每天補充 2.8 – 3公克的白胺酸可以刺激肌肉蛋白質的合成。總體蛋白質的攝取，若是無慢性腎臟病者，依體重每天每公斤建議攝取1.2 -1.5公克的蛋白質，平均分於各餐食用，每餐約攝取25 – 30公克的蛋白質，例如：豆類與其豆類製品、海鮮、肉、蛋與乳品類食物…等，其中牛肉、魚與豆類皆為富含白胺酸的食物。如果咀嚼能力退化的銀髮族，也可以選擇市售合格的介護食品。
飲食中的蛋白質，經由胃、胰臟、腸道分泌的蛋白酶，分解成小分子的胺基酸，再經由小腸吸收。然而隨著年齡增長，腸胃道消化與吸收能力隨之驟降，這也是為什麼許多長輩明明照常飲食，身體營養狀況卻每況愈下的原因。
更別說牙口不好的年長者，食物根本無法充分咬碎就直接吞嚥，導致食物中營養素的吸收率更差。
微笑建議：日常飲習可以搭配市售營養補充品，更有效率地補充蛋白質，預防肌肉流失與大腦退化。
市售蛋白質或胺基酸補充品，微笑建議可以挑選液態的胺基酸營養液，尤其水解乳清蛋白的營養分子較小，分解至胺基酸地程度較易於消化吸收，而且胺基酸種類較為全面，含有人體每日代謝所需的19種胺基酸，強化大腦新陳代謝；另外高比例的支鏈胺基酸，也更易於肌肉生長使用。
▍不同蛋白質來源與萃取方式，效果不同
蛋白質補充是預防肌少症及失智症的重要關鍵，但不同蛋白質來源及萃取形式，大大影響了蛋白質的吸收狀況，甚至影響肌肉生長效果。常見蛋白質來源例如：蛋奶魚肉類原形食物，同時也是醫界鼓勵民眾均衡攝取蛋白質的主要來源，不僅含有豐富蛋白質，也能同時攝取到礦物質、微量元素及維生素。
若三餐攝取的蛋白質不足，則可以藉由蛋白質及胺基酸營養品補充，目前市場上最常見的蛋白質來源是以大豆(soy)、 乳清（whey）及酪蛋白(casein)為主，以下詳細說明不同蛋白質來源的差異：
1.大豆蛋白
大豆蛋白是目前最經濟實惠的一種蛋白質，由於取得容易，又沒有葷素及膽固醇…等相關問題，因此在營養補給使用上當相普遍。不過值得注意的是：大豆蛋白因為缺乏甲硫胺酸，並不屬於一種完全蛋白質，再加上其支鏈胺基酸含量略低於乳清蛋白。在消化吸收速度方面，雖較乳清蛋白慢一些，但也被歸類成快速蛋白質 。
2.乳清蛋白
乳清蛋白及酪蛋白都是源自於牛奶中的蛋白質，其中乳清蛋白僅約佔牛奶中總蛋白量的20%，其富含人體所需要的各種必須胺基酸，同時含有最高的支鏈胺基酸成分(BCAA)，能直接被骨骼肌代謝後提供身體能量所需，而不是像其它胺基酸需經過肝臟的新陳代謝。乳清蛋白會在攝取後30分鐘內分解，約2-3小時內就可完全消化吸收，故可分類為快速蛋白質。
3.酪蛋白
酪蛋白是牛奶中除了乳清蛋白外另一種主要蛋白質，約佔了牛奶總蛋白的 80%。酪蛋白在萃取成本上較乳清便宜許多，但由於其分解吸收速率較慢，約7-8小時才可完全消化，因此被歸類為 慢速蛋白質。
依不同的萃取形式又可細成濃縮蛋白、分離蛋白及水解蛋白…等。
- 濃縮蛋白：是蛋白質最基本的萃取形式，符合一般大眾的基本需要養分。
- 離蛋白：再進一步地以離子交換萃取方式精鍊，幾乎完全除去濃縮蛋白中多餘的脂肪、膽固醇、碳水化合物及乳糖等雜質。
- 水解蛋白：先將蛋白質經過初步分解步驟，形成易消化的小分子蛋白質，整體利用率也較高。
不同蛋白質來源，營養組成大不相同，水解製成的胺基酸營養液功能也隨之而異。若以胺基酸營養素的完整性及吸收度效益，微笑建議優先選擇乳清蛋白水解製成的胺基酸營養液。
▍液態胺基酸營養液，遠離肌少症與失智症
銀髮族肌少症與失智症密可不分，日常均衡且足量的胺基酸補充對於肌肉生長與大腦新陳代謝至關重要，尤其是肌少症高風險族群及阿茲海默症遺傳基因變異民眾，選擇好吸收的液態胺基酸營養液補足所需，贏回健康好生活。
針對肌肉質量保健，補充足夠蛋白質並有效的吸收，再加上適量的運動，才能幫助肌肉生長並預防流失、遠離肌少症。三餐分別均衡攝取25-30公克的原形食物的蛋白質，維持身體新陳代謝所需，然而考量到銀髮族飲食習慣以及消化能力，額外補充好吸收的液態胺基酸，不失為一種變通的好方法。
水解乳清蛋白的營養分子較小，水解至胺基酸程度較易於消化吸收，而且胺基酸種類較為全面，含有人體每日代謝所需的19種胺基酸，其中高比例的支鏈胺基酸，更易於肌肉生長使用。
針對老年記憶保健，均衡攝取九種人體必需胺基酸，同時兼顧神經傳導物質合成與大腦細胞的新陳代謝，日常飲食建議多元攝取不同肉類食物，再搭配高吸收的液態水解胺基酸，補充效益更為直接。
話說回來，又提到了「要活就要動」，除了蛋白質與胺基酸補充外，微笑Phar.Smile建議銀髮族群一定要多多戶外運動、曬太陽，呼吸新鮮空間，因為適量的運動，才能更完全發揮胺基酸營養液的保健效益。
▍水解乳清蛋白補充效果，優於支鏈胺基酸BCAA
市售標榜針對長肌肉或健身設計的支鏈胺基酸BCAA，是否更適合用於預防肌少症？
這點微笑會打個大問號，預防肌少症的蛋白質來源，主要還是靠日食飲食中原形食物的蛋白質。如果平常蛋白質攝取足夠，同時也已經攝足量的BCAA了。如果真的要額外補充胺基酸，與其選用支鏈基胺酸，不如選用營養價值更為全面的水解乳清蛋白。
支鏈胺基酸BCAA主要的用途在於減少訓練引起的疲勞感與肌肉酸痛，也可以應用於耐力型運動時預防抽筋。但以目前的文獻資料來看，並不支持補充支鏈胺基酸BCAA對於肌肉力量和肌肉成長的有效性。另外2018年研究也發現：老年族群補充乳清蛋白增加骨骼肌生成的效益優於單純補充等量乳清蛋白所含的EAA(必需胺基酸)，推測可能與乳清蛋白(分離乳清)刺激胰島素分泌效果較佳有關。
吸收度方面，水解技術可以將乳清蛋白分解成較容易吸收的胺基酸，大幅提升銀髮族的補充效果並減少消化道負擔，吸收度優於一般濃縮乳清與分離乳清蛋白。
