市場上琳瑯滿目的B群商品，每個都宣揚不同的特色和優點。然而，它們明明都是B群，為什麼存在這麼多的區別呢？
身為消費者的我們，該如何明智地選購呢？
今天Phar.Smile微笑就整理了一些常見B群的問題與錯誤認知，提供大家參考選用。
目錄
▍維生素B群是什麼？
維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。各種維生素B各司其職，參與不同的代謝過程。
- 維生素B1：參與糖類代謝，將糖質/蛋白質轉換成能量。
- 維生素B2：能將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量。
- 維生素B6：主要幫助蛋白質轉換成能量。
- 維生素B12：將蛋白質轉換為能量。
因此，缺乏維生素B會導致營養素無法有效分解並產生能量，進而引發疲勞感。
▍不同需求，B群選擇大不同
B群產品的保健用途，與其所含的成分、結構、劑量大有關係。微笑依據不同需求，幫大家統整B群的功能及相應的配方設計。
1. 營養補充：綜合B群，建議攝取劑量(RDA)即可
如果你吃B群的需求是做為一般的營養補充，沒有特定目的，微笑建議參考「國人膳食營養素參考攝取量」RDA劑量的綜合B群或市售的綜合維生素補充劑（常見劑量為RDA劑量的4-7倍）。
RDA指的是每日營養素建議攝取量，根據不同性別、年齡和能量需求的健康人群，建議每日攝取各種必需營養素的量。
一般高單位的B群劑量與RDA劑量有明顯的差距：舉例來說，常見提神B群配方中，B1與B2幾乎都添加至50毫克(約略33倍RDA劑量)，而營養補充B群配方中的B1及B2，至多添加4-7倍RDA劑量。
補充：RDA建議劑量與添加劑量的差別
不少民眾看到購買的B群營養標示「每日參考值百分比 3571%」就會嚇一大跳，甚至擔心服用過量而不敢服用。事實上，每日營養素建議攝取量(簡稱RDA)與上限攝取量有著極大的差距。
舉個簡單的例子：一般成人每日維生素B6的RDA為1.5毫克，而上限攝取量高達80毫克，一般市售產品若含25毫克維生素B6，其每日參考值百分比為25/1.5=1666，乍看之下有點驚人，但事實上並未超過每日上限值。
再者維生素B群為水溶性，不太容易會有過量的問題，當中只有維生素B6及維生素B9(葉酸)有明確限定每日上限攝取量。
所以服用各種保健食品或是綜合維生素時，記得注意維生素B6及B9的劑量，尤其是懷孕補充的保健食品。
2. 腰酸背痛：又稱神經性B群，高單位B1、B6、B12
這些高劑量的維生素B1、B6、B12能夠提升人體noradrenalin和5-hydroxitryptamin的利用率和效益，從而增加背椎的痛覺抑制作用，降低腦神經對痛覺的反應，並阻斷痛覺神經的傳導。此外，高劑量的維生素B1、B6、B12還可以提高抗發炎藥物和止痛藥物的效果，特別是與Diclofenac一起使用。因此，通過搭配高劑量的維生素B1、B6、B12和止痛消炎藥，可以減少發炎期間的不適，減少消炎止痛藥的使用。
根據以上資料，可以了解高劑量的B群對於緩解神經痛覺有一定效果，減少對止痛劑的依賴。但微笑建議在使用高劑量B群前，仍應諮詢專科醫師，確定引起身體發炎的根本原因，以針對問題根源進行改善，而不是單純依賴高劑量B群來掩蓋痛覺傳導。
3. 提升腦力：高單位B1和B2
大腦的能量主要依賴葡萄糖，因此攝取足夠的維生素B1和B2有助於促進葡萄糖代謝，對大腦的正常運作至關重要。對於考試或工作壓力較大的人群，如果想要提升腦力，可以選擇含有較高含量B1和B2的B群補充劑。
此外同半胱胺酸（homocysteine, Hcy）的累積也會增加細胞內氧化壓力，被視為血管疾病的危險因素，而身體代謝同半胱胺酸需要維生素B12、B6和葉酸作為輔酶。
因此當缺乏維生素B12、B6和葉酸時，血液中同半胱胺酸的濃度會上升，增加細胞的氧化壓力。
對於年長者的大腦記憶力維護，補充足夠的維生素B1、B2、B6和B12非常重要。
4. 提振精神：高單位B1、B2、B3、B6、B12
許多人購買B群補充劑是為了消除疲勞，然而B群本身並沒有熱量。在人體的新陳代謝過程中，維生素B群作為輔酶協助代謝營養素，補充足夠的維生素B群可以幫助我們「更有效率地將營養素轉化為能量」。
因此如果你希望透過補充B群來提振精神，建議選擇含有高劑量B1、B2、B3、B6、B12的綜合維生素B群，這種配方的效益較佳。
5. 解酒使用：B1、B2、B3
當身體代謝酒精時，需要維生素B1、B2和B3作為輔酶。因此如果想在飲酒前後幫助酒精代謝，可以考慮補充這些成分。
6. 幫助睡眠：B3、B6、B12
維生素B6在身體中轉換色胺酸為血清素的過程中起重要作用，血清素可轉換為褪黑激素，有助於調節睡眠。因此補充足夠的B6有助於褪黑激素的生成，以促進睡眠。
缺乏維生素B3（菸鹼酸）可能導致焦慮、易怒和睡眠困擾。適量補充B3有助於延長快速動眼期的時間，減少夜間醒來的次數。
維生素B12有助於維持神經系統健康，可幫助緩解煩躁和不安情緒。因此，含有B3、B6、B12的配方有助於改善睡眠。
7. 預防心血管疾病：B6、B9、B12
同半胱胺酸（homocysteine）是一種代謝產物，其高濃度與心血管和腦血管疾病風險增加有關。維生素B6、B9（葉酸）和B12在同半胱胺酸代謝中扮演重要角色。因此補充足夠的B6、B9和B12有助於預防心血管和腦血管疾病。
8. 改善貧血：B6、B9、B12
維生素B6參與血紅素合成過程，血紅素是紅血球中的重要成分。維生素B9和B12則參與紅血球細胞核中的DNA合成。補充含有足夠B6、B9和B12的B群有助於改善貧血情況。
▍如何正確使用維生素B群
除了保健品的補充外，記得秉持一個原則：
以飲食為主，吃什麼就補充相應的B群維生素。
- 維生素B1：多存在於全穀類食物，如糙米、燕麥、玉米，以及瘦肉中。
- 維生素B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜中含有豐富的維生素B2。
- 維生素B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥和花生等堅果類都是維生素B6的良好來源。
- 維生素B12：維生素B12存在於動物性食物中，如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。
1. 補充劑量適量就好
如果日常飲食無法攝取足夠的維生素B群，可以考慮服用市售的綜合維生素B群錠劑，但每日不要超過一錠，過量攝取並無益處
2.需要時服用
綜合維生素B群僅在需要時才需服用，例如：生活作息不正常、飲食不均衡、生理期前、壓力大…等情況。
3. 綜合維生素B比單一成分補充更佳
單一成分補充對於營養素的代謝效果有限。因為六大營養素各自擔任特定的輔酶角色，所以建議選擇綜合維生素B群補充劑更為適當。
▍不同族群對B群需求大不同
須不須要吃B群，必須考量「生活作息」、「飲食型態」、「健康狀況」，以下分幾點，提供大家判斷：
1. 追求飲食均衡與否
均衡攝取六大營養素，包括各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類，可以獲得豐富的維生素B。如果你的飲食習慣足夠均衡，很難出現維生素B缺乏的情況。但需要注意的是：維生素B屬於水溶性物質，攝取過多最終會被排出體外，所以不必過度補充。
2. 素食者及老年人，容易缺乏B群
維生素B12主要存在於動物性食物中，素食者特別是那些不攝取奶蛋的人容易缺乏該維生素。此外，老年人、長期使用制酸劑或腸胃部分切除者由於對B12的吸收能力受到限制，因此他們對維生素B12的需求增加。
3. 常喝酒者及孕婦對B群才有高需求
酒精代謝需要維生素B群的協助，因此常喝酒的人對維生素B群的需求也較高。此外，孕婦在懷孕期間需要攝取比一般成人多約1.5倍的維生素，特別是葉酸能促進胎兒神經系統的發育，同時維生素B6可以減輕孕吐的症狀，因此懷孕期間建議攝取足夠的維生素B群。
4. 洗腎/慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者
腎功能不佳的人由於飲食受限，以及對核黃酸和葉酸的吸收降低，容易缺乏維生素B群。此外在洗腎過程中，由於維生素B為水溶性物質，容易被移除，因此建議這些患者增加維生素B群的攝取量。
長期使用利尿劑（尤其是Thiazide類）的人可能會出現胰島素阻抗現象，導致葡萄糖耐受性不良、血糖升高，因此他們需要攝取更多的維生素B1來幫助糖質代謝。
▍解惑！維生素B的常見問題解析
1. 服用B群維生素後尿液為什麼會變黃？
事實上在維生素B群中，主要會讓尿液呈現黃色的是維生素B2（又稱核黃素，Riboflavin）。它在水中溶解時會呈現強烈的黃綠色螢光，所以我們服用綜合B群後，尿液常常會呈現黃色。
但為什麼服用廣告中的「合X他命EX」後尿液並不黃或不太黃呢？
原因是因為「合X他命EX」主要含有維生素B1、B6、B12、泛酸鈣、維生素E和穀維素，並不含維生素B2，所以尿液顏色自然不會呈現黃色。但如果服用含有維生素B2的產品，像是合X他命A25、F50、F100等，尿液就一定會呈現黃色。
市面上常見的宣傳口號：「尿尿不會黃黃的B群代表吸收完全，所以才不會排出到尿液」
這種說法並不合理！
當我們攝取的營養素被腸胃吸收後，進入血液循環，多餘的部分會經由肝臟和腎臟排出。而維生素B群主要是水溶性，因此會經由腎臟過濾，最後通過尿液排出體外。換句話說，只有被腸道吸收進入血液的維生素B群，才會通過尿液排出體外。
那些強調尿液不會呈現黃色的維生素B群，只是因為它不含維生素B2而已。
2. 長效與緩釋的差異
「長效」和「緩釋」是兩個不同的概念。
- 緩釋型：指的是藥物劑型慢慢釋放，像沙漏一樣逐漸釋放出來，一點一點地。
- 長效型：指的是藥物在體內代謝的時間較長，停留時間較久，例如：Bisbentiamine (愛X飛特DX)、Fursultiamine (合X他命)。
因此，這類產品通常劑量較高且在體內作用的時間較長，對於緩解「腰酸背痛/眼酸」有一定的輔助效果。
緩釋B群錠的作用就像是在腸道中持續滴注一樣，持續提供基礎的維生素補充。而其作用時間（有些標示持續10小時）主要取決於製造商所設計的劑型。
市面上大多數標示為「緩釋」的B群補充品，由於整顆錠劑的劑量會逐漸釋放，因此提供的是「長時間基礎B群」的劑量。
因此如果你希望透過緩釋B群錠讓整天工作時保持精力充沛，這是一個不錯的選擇（因為B群有助於營養代謝，產生能量）；但如果想改善腰酸背痛/眼睛酸澀的問題，效果則可能不明顯。
3. 服用B群容易引起過敏嗎？
不少人會注意到服用綜合B群後皮膚可能出現潮紅的情況，但實際上這主要是因為其中的菸鹼酸（Niacin）成分所導致。
市面上許多綜合B群補充品都添加了菸鹼酸，因為它在人體中扮演著酵素輔助劑的角色，維持著能量代謝、消化系統、皮膚和神經的健康。
但有些人在單次攝取超過25毫克的菸鹼酸後可能會出現皮膚潮紅的現象，這是因為菸鹼酸具有擴張血管的作用。通常隨著時間的推移或降低劑量，這種副作用就會減少。如果持續出現皮膚潮紅的現象，微笑建議你選擇不含菸鹼酸的綜合B群產品。
4. 服用B群是否能真正「補充體力、消除疲勞」呢？
維生素B群是酵素代謝營養素的輔酶，本身並沒有熱量。當身體缺乏維生素B群時，合理的補充可以促進更有效的營養代謝，進而產生能量。但如果身體已經充足地攝取了足夠的維生素B群，過量補充則無法再進一步「補充體力」。
因此，維生素B群的補充對於提升體力和消除疲勞的效果有限。除了適當的營養攝取外，保持均衡的飲食、充足的休息和適度的運動才是更重要的因素，可以幫助提升體力和減輕疲勞感。
補充：除了補充B群外，其他緩解疲勞的方法
要真正解除疲勞，以下方法可以幫助你：
- 充分休息：給身體足夠且適當的休息時間非常重要。確保每晚獲得充足且質量良好的睡眠，這是消除疲勞的關鍵。不要忽視睡眠的重要性。
- 放鬆身體：嘗試進行半身浴或泡腳…等局部浸泡，這有助於消除疲勞。然而，過長時間的全身浸泡可能會增加疲勞感。
- 均衡飲食：攝取充足且均衡的飲食非常重要。均衡飲食是主要能量來源，切記保持飲食均衡，以確保營養素的充足。飲食不均衡可能導致維生素不足。
- 適度運動：進行適度的運動可以放鬆肌肉、促進血液循環，有助於消除壓力和疲勞感。嘗試散步、游泳、伸展操…等適合您的運動方式。
- 補充足夠的維生素：如果飲食無法均衡攝取足夠的維生素，可以考慮適量補充維生素B群。維生素B群有助於身體代謝營養素，產生能量。
5. 晚上服用維生素B群是否合適呢？
事實上，補充適量的維生素B群對睡眠並不會造成負面影響，且有助於提升睡眠品質。但晚上服用高劑量的維生素B1和B6可能會對睡眠產生影響。
- 維生素B6：能夠維持神經的穩定性並減輕焦慮感。當與維生素B1和B2一起作用時，它有助於在大腦中合成血清素（血清素是一種轉化色胺酸和褪黑激素的物質），進而有助於促進睡眠。
- 維生素B3（菸鹼酸）：在身體缺乏時容易導致焦慮、易怒和睡眠問題。適量補充維生素B3可以延長快速動眼期（REM）的時間，減少失眠患者夜間醒來的次數。
- 維生素B12：有助於維持神經系統的健康，同時有助於減輕煩躁和焦慮感。
總結而言，適量的維生素B群補充在晚上並不會對睡眠產生負面影響，反而可能對改善睡眠品質有幫助。但如果要服用高劑量的維生素B1和B6，建議在白天進行以避免影響睡眠。
6. 早上精神不佳就吃B群？
你是否常常在早上感到精神不佳？想要迅速提神，你可能會想到補充維生素B群。
但實際上，早上精神不佳往往是因為你的早餐攝取不足，無法提供身體所需的營養素和能量。除非你平時的飲食不均衡，否則僅靠補充維生素B群可能效果有限。
早上精神不佳往往是身體疲勞的警訊，提醒你需要充足的休息。這種情況下，消極地一直補充維生素B群並不能真正解決問題。
微笑建議：重視良好的睡眠和充足的休息，這才是恢復精神狀態的關鍵。
如果你晚上感到疲累卻不容易入睡，那麼可以進行適度的運動或洗熱水澡，以提升睡眠品質。但如果是長期感到疲勞，無論是否有充足的休息和均衡的飲食，建議你尋求專科醫師的意見，以找出疲勞背後的潛在原因。
除非你明顯缺乏維生素B群，否則僅依賴補充維生素B群並不能解決早上精神不佳的問題。重點應該放在充足睡眠、均衡飲食和必要的休息。只有這樣才能更有效地提升精神狀態和能量水平。
7. B群劑量愈高愈好？
維生素B群的攝取並不是劑量愈高愈好。
維生素B群是水溶性維生素，意味著攝取過量的維生素B群會在尿液中排出體外，而不會在體內累積。
只需要補充每日建議的攝取量即可滿足身體的需求。
事實上某些維生素B群成分如：維生素B6、菸鹼酸和葉酸都有明確的上限攝取量。此外日常的飲食中已經包含了相當數量的維生素B群，因此很容易超過一天所需的攝取量。
攝取過量的維生素B6可能導致神經失調的症狀，例如：失眠和清晰的夢境。攝取過多的菸鹼酸則可能引起皮膚敏感或過敏的反應。
8. 天然的維生素B群比較好？
維生素B群的補充，不一定需要特別購買標榜為純天然的產品。即使是純天然的維生素B群，也需要考慮其來源和品質。
天然的產品可能在吸收度上稍微優於合成的產品，但當我們只是在補充日常飲食中不足的營養素時，天然和合成的維生素B群其實沒有太大差異。最重要的是保持均衡的飲食，攝取來自自然食物的營養素。
無論是天然還是合成的維生素B群產品，都應該選擇安全合格的產品。確保購買的產品來自可信賴的製造商，產品標示上有明確的成分資訊和安全標誌。
9. 「改善腰酸/背痛/眼酸」的B群補充品與一般綜合B群有何不同？
前者的成分主要包含高劑量的維生素B1、B6和B12，這些成分共同發揮抑制神經痛、神經炎以及舒緩眼部肌肉的作用，由於劑量較高因此被歸類為高劑量B群。其中維生素B1對腸道吸收佳、能長時間維持高濃度、與神經和肌肉有較好的親合性，所以目前市面上著重在於研發維生素B1的衍生物，來達到更佳的效果。
而一般綜合B群補充品則包含各種人體所需的維生素B群成分，劑量大約是「每日建議攝取量」的3-10倍，主要用於補充日常飲食中所缺乏的維生素B群。
總結而言，前者的高劑量B群補充品著重於特定症狀的改善，而後者的一般綜合B群則提供日常飲食攝取不足的維生素B群。
▍吃B群要注意這些事！
1. 帕金森氏症患者服用B群
對於帕金森氏症患者，在服用藥物治療期間，需要注意維生素B6的攝取量。過量攝取維生素B6可能會影響藥物的療效，因此建議在使用藥物期間諮詢醫生或藥師，確定適當的維生素B6攝取量。
不過目前新型L-dopa複方藥品的療效，並不會受到維生素B6影響，所以服用L-dopa複方藥物的民眾，不需擔心B群的影響。
▍總結：找出適合自己B群的建議
一般上班族或無法均衡攝取營養者：一般的B群錠和緩釋B群錠都是不錯的選擇。
想緩解腰酸背痛/眼睛酸並降低止痛劑使用劑量的人：如果你的需求是緩解腰酸背痛、眼睛酸澀…等問題並降低止痛劑的使用，微笑建議選擇高單位的B群錠劑這樣更符合你的需求。
人體對於一天所需的B群量並非固定不變。當身體處於較輕度活動狀態時，所需的維生素B群也相對較少。然而當活動強度增加、工作時間延長、精神壓力增大時，所消耗的維生素B群也會相應增加，此時一般低劑量的維生素B群補充品可能就不足以滿足需求了。因此如果想要在整天工作中保持精力充沛，緩釋B群錠是一個可行且不錯的選擇（因為B群有助於營養代謝和能量產生）；然而如果想要改善腰酸背痛或眼睛酸澀…等問題，效果則不太明顯。
