2023最詳細!B群功能與常見問題總整理

市場上琳瑯滿目的B群商品,每個都宣揚不同的特色和優點。然而,它們明明都是B群,為什麼存在這麼多的區別呢?
身為消費者的我們,該如何明智地選購呢?
今天Phar.Smile微笑就整理了一些常見B群的問題與錯誤認知,提供大家參考選用。

目錄

▍維生素B群是什麼?

維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。各種維生素B各司其職,參與不同的代謝過程。

  • 維生素B1:參與糖類代謝,將糖質/蛋白質轉換成能量。
  • 維生素B2:能將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量。
  • 維生素B6:主要幫助蛋白質轉換成能量。
  • 維生素B12:將蛋白質轉換為能量。

因此,缺乏維生素B會導致營養素無法有效分解並產生能量,進而引發疲勞感。

▍不同需求,B群選擇大不同

 B群產品的保健用途,與其所含的成分、結構、劑量大有關係。微笑依據不同需求,幫大家統整B群的功能及相應的配方設計。

1. 營養補充:綜合B群,建議攝取劑量(RDA)即可

如果你吃B群的需求是做為一般的營養補充,沒有特定目的,微笑建議參考「國人膳食營養素參考攝取量」RDA劑量的綜合B群或市售的綜合維生素補充劑(常見劑量為RDA劑量的4-7倍)。
RDA指的是每日營養素建議攝取量,根據不同性別、年齡和能量需求的健康人群,建議每日攝取各種必需營養素的量。
一般高單位的B群劑量與RDA劑量有明顯的差距:舉例來說,常見提神B群配方中,B1與B2幾乎都添加至50毫克(約略33倍RDA劑量),而營養補充B群配方中的B1及B2,至多添加4-7倍RDA劑量。

補充:RDA建議劑量與添加劑量的差別

不少民眾看到購買的B群營養標示「每日參考值百分比 3571%」就會嚇一大跳,甚至擔心服用過量而不敢服用。事實上,每日營養素建議攝取量(簡稱RDA)與上限攝取量有著極大的差距。
舉個簡單的例子:一般成人每日維生素B6的RDA為1.5毫克,而上限攝取量高達80毫克,一般市售產品若含25毫克維生素B6,其每日參考值百分比為25/1.5=1666,乍看之下有點驚人,但事實上並未超過每日上限值。
再者維生素B群為水溶性,不太容易會有過量的問題,當中只有維生素B6及維生素B9(葉酸)有明確限定每日上限攝取量。
所以服用各種保健食品或是綜合維生素時,記得注意維生素B6及B9的劑量,尤其是懷孕補充的保健食品

2. 腰酸背痛:又稱神經性B群,高單位B1、B6、B12

這些高劑量的維生素B1、B6、B12能夠提升人體noradrenalin和5-hydroxitryptamin的利用率和效益,從而增加背椎的痛覺抑制作用,降低腦神經對痛覺的反應,並阻斷痛覺神經的傳導。此外,高劑量的維生素B1、B6、B12還可以提高抗發炎藥物和止痛藥物的效果,特別是與Diclofenac一起使用。因此,通過搭配高劑量的維生素B1、B6、B12和止痛消炎藥,可以減少發炎期間的不適,減少消炎止痛藥的使用。

根據以上資料,可以了解高劑量的B群對於緩解神經痛覺有一定效果,減少對止痛劑的依賴。但微笑建議在使用高劑量B群前,仍應諮詢專科醫師,確定引起身體發炎的根本原因,以針對問題根源進行改善,而不是單純依賴高劑量B群來掩蓋痛覺傳導。

3. 提升腦力:高單位B1和B2

大腦的能量主要依賴葡萄糖,因此攝取足夠的維生素B1和B2有助於促進葡萄糖代謝,對大腦的正常運作至關重要。對於考試或工作壓力較大的人群,如果想要提升腦力,可以選擇含有較高含量B1和B2的B群補充劑。
此外同半胱胺酸(homocysteine, Hcy)的累積也會增加細胞內氧化壓力,被視為血管疾病的危險因素,而身體代謝同半胱胺酸需要維生素B12、B6和葉酸作為輔酶。
因此當缺乏維生素B12、B6和葉酸時,血液中同半胱胺酸的濃度會上升,增加細胞的氧化壓力。

對於年長者的大腦記憶力維護,補充足夠的維生素B1、B2、B6和B12非常重要。

4. 提振精神:高單位B1、B2、B3、B6、B12

許多人購買B群補充劑是為了消除疲勞,然而B群本身並沒有熱量。在人體的新陳代謝過程中,維生素B群作為輔酶協助代謝營養素,補充足夠的維生素B群可以幫助我們「更有效率地將營養素轉化為能量」。
因此如果你希望透過補充B群來提振精神,建議選擇含有高劑量B1、B2、B3、B6、B12的綜合維生素B群,這種配方的效益較佳。

5. 解酒使用:B1、B2、B3

當身體代謝酒精時,需要維生素B1、B2和B3作為輔酶。因此如果想在飲酒前後幫助酒精代謝,可以考慮補充這些成分。

6. 幫助睡眠:B3、B6、B12

維生素B6在身體中轉換色胺酸為血清素的過程中起重要作用,血清素可轉換為褪黑激素,有助於調節睡眠。因此補充足夠的B6有助於褪黑激素的生成,以促進睡眠。
缺乏維生素B3(菸鹼酸)可能導致焦慮、易怒和睡眠困擾。適量補充B3有助於延長快速動眼期的時間,減少夜間醒來的次數。
維生素B12有助於維持神經系統健康,可幫助緩解煩躁和不安情緒。因此,含有B3、B6、B12的配方有助於改善睡眠。

7. 預防心血管疾病:B6、B9、B12

同半胱胺酸(homocysteine)是一種代謝產物,其高濃度與心血管和腦血管疾病風險增加有關。維生素B6、B9(葉酸)和B12在同半胱胺酸代謝中扮演重要角色。因此補充足夠的B6、B9和B12有助於預防心血管和腦血管疾病。

8. 改善貧血:B6、B9、B12

維生素B6參與血紅素合成過程,血紅素是紅血球中的重要成分。維生素B9和B12則參與紅血球細胞核中的DNA合成。補充含有足夠B6、B9和B12的B群有助於改善貧血情況。

▍如何正確使用維生素B群

除了保健品的補充外,記得秉持一個原則:
以飲食為主,吃什麼就補充相應的B群維生素。

  • 維生素B1:多存在於全穀類食物,如糙米、燕麥、玉米,以及瘦肉中。
  • 維生素B2:牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜中含有豐富的維生素B2。
  • 維生素B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥和花生等堅果類都是維生素B6的良好來源。
  • 維生素B12:維生素B12存在於動物性食物中,如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

1. 補充劑量適量就好

如果日常飲食無法攝取足夠的維生素B群,可以考慮服用市售的綜合維生素B群錠劑,但每日不要超過一錠,過量攝取並無益處

2.需要時服用

綜合維生素B群僅在需要時才需服用,例如:生活作息不正常、飲食不均衡、生理期前、壓力大…等情況。

3. 綜合維生素B比單一成分補充更佳

單一成分補充對於營養素的代謝效果有限。因為六大營養素各自擔任特定的輔酶角色,所以建議選擇綜合維生素B群補充劑更為適當。

▍不同族群對B群需求大不同

須不須要吃B群,必須考量「生活作息」、「飲食型態」、「健康狀況」,以下分幾點,提供大家判斷:

1. 追求飲食均衡與否

均衡攝取六大營養素,包括各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類,可以獲得豐富的維生素B。如果你的飲食習慣足夠均衡,很難出現維生素B缺乏的情況。但需要注意的是:維生素B屬於水溶性物質,攝取過多最終會被排出體外,所以不必過度補充。

2. 素食者及老年人,容易缺乏B群

維生素B12主要存在於動物性食物中,素食者特別是那些不攝取奶蛋的人容易缺乏該維生素。此外,老年人、長期使用制酸劑或腸胃部分切除者由於對B12的吸收能力受到限制,因此他們對維生素B12的需求增加。

3. 常喝酒者及孕婦對B群才有高需求

酒精代謝需要維生素B群的協助,因此常喝酒的人對維生素B群的需求也較高。此外,孕婦在懷孕期間需要攝取比一般成人多約1.5倍的維生,特別是葉酸能促進胎兒神經系統的發育,同時維生素B6可以減輕孕吐的症狀,因此懷孕期間建議攝取足夠的維生素B群。

4. 洗腎/慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者

腎功能不佳的人由於飲食受限,以及對核黃酸和葉酸的吸收降低,容易缺乏維生素B群。此外在洗腎過程中,由於維生素B為水溶性物質,容易被移除,因此建議這些患者增加維生素B群的攝取量。
長期使用利尿劑(尤其是Thiazide類)的人可能會出現胰島素阻抗現象,導致葡萄糖耐受性不良、血糖升高,因此他們需要攝取更多的維生素B1來幫助糖質代謝。

▍解惑!維生素B的常見問題解析

1. 服用B群維生素後尿液為什麼會變黃?

事實上在維生素B群中,主要會讓尿液呈現黃色的是維生素B2(又稱核黃素,Riboflavin)。它在水中溶解時會呈現強烈的黃綠色螢光,所以我們服用綜合B群後,尿液常常會呈現黃色。
但為什麼服用廣告中的「合X他命EX」後尿液並不黃或不太黃呢?
原因是因為「合X他命EX」主要含有維生素B1、B6、B12、泛酸鈣、維生素E和穀維素,並不含維生素B2,所以尿液顏色自然不會呈現黃色。但如果服用含有維生素B2的產品,像是合X他命A25、F50、F100等,尿液就一定會呈現黃色。

市面上常見的宣傳口號:「尿尿不會黃黃的B群代表吸收完全,所以才不會排出到尿液」

這種說法並不合理!

當我們攝取的營養素被腸胃吸收後,進入血液循環,多餘的部分會經由肝臟和腎臟排出。而維生素B群主要是水溶性,因此會經由腎臟過濾,最後通過尿液排出體外。換句話說,只有被腸道吸收進入血液的維生素B群,才會通過尿液排出體外。
那些強調尿液不會呈現黃色的維生素B群,只是因為它不含維生素B2而已。

2. 長效與緩釋的差異

「長效」和「緩釋」是兩個不同的概念。

  • 緩釋型:指的是藥物劑型慢慢釋放,像沙漏一樣逐漸釋放出來,一點一點地。
  • 長效型:指的是藥物在體內代謝的時間較長,停留時間較久,例如:Bisbentiamine (愛X飛特DX)、Fursultiamine (合X他命)。

因此,這類產品通常劑量較高且在體內作用的時間較長,對於緩解「腰酸背痛/眼酸」有一定的輔助效果。

緩釋B群錠的作用就像是在腸道中持續滴注一樣,持續提供基礎的維生素補充。而其作用時間(有些標示持續10小時)主要取決於製造商所設計的劑型。
市面上大多數標示為「緩釋」的B群補充品,由於整顆錠劑的劑量會逐漸釋放,因此提供的是「長時間基礎B群」的劑量。
因此如果你希望透過緩釋B群錠讓整天工作時保持精力充沛,這是一個不錯的選擇(因為B群有助於營養代謝,產生能量);但如果想改善腰酸背痛/眼睛酸澀的問題,效果則可能不明顯。

3. 服用B群容易引起過敏嗎?

不少人會注意到服用綜合B群後皮膚可能出現潮紅的情況,但實際上這主要是因為其中的菸鹼酸(Niacin)成分所導致。
市面上許多綜合B群補充品都添加了菸鹼酸,因為它在人體中扮演著酵素輔助劑的角色,維持著能量代謝、消化系統、皮膚和神經的健康。
但有些人在單次攝取超過25毫克的菸鹼酸後可能會出現皮膚潮紅的現象,這是因為菸鹼酸具有擴張血管的作用。通常隨著時間的推移或降低劑量,這種副作用就會減少。如果持續出現皮膚潮紅的現象,微笑建議你選擇不含菸鹼酸的綜合B群產品。

4. 服用B群是否能真正「補充體力、消除疲勞」呢?

維生素B群是酵素代謝營養素的輔酶,本身並沒有熱量。當身體缺乏維生素B群時,合理的補充可以促進更有效的營養代謝,進而產生能量。但如果身體已經充足地攝取了足夠的維生素B群,過量補充則無法再進一步「補充體力」

因此,維生素B群的補充對於提升體力和消除疲勞的效果有限。除了適當的營養攝取外,保持均衡的飲食、充足的休息和適度的運動才是更重要的因素,可以幫助提升體力和減輕疲勞感。

補充:除了補充B群外,其他緩解疲勞的方法

要真正解除疲勞,以下方法可以幫助你:

  • 充分休息:給身體足夠且適當的休息時間非常重要。確保每晚獲得充足且質量良好的睡眠,這是消除疲勞的關鍵。不要忽視睡眠的重要性。
  • 放鬆身體:嘗試進行半身浴或泡腳…等局部浸泡,這有助於消除疲勞。然而,過長時間的全身浸泡可能會增加疲勞感。
  • 均衡飲食:攝取充足且均衡的飲食非常重要。均衡飲食是主要能量來源,切記保持飲食均衡,以確保營養素的充足。飲食不均衡可能導致維生素不足。
  • 適度運動:進行適度的運動可以放鬆肌肉、促進血液循環,有助於消除壓力和疲勞感。嘗試散步、游泳、伸展操…等適合您的運動方式。
  • 補充足夠的維生素:如果飲食無法均衡攝取足夠的維生素,可以考慮適量補充維生素B群。維生素B群有助於身體代謝營養素,產生能量。

5. 晚上服用維生素B群是否合適呢?

事實上,補充適量的維生素B群對睡眠並不會造成負面影響,且有助於提升睡眠品質。但晚上服用高劑量的維生素B1和B6可能會對睡眠產生影響

  • 維生素B6:能夠維持神經的穩定性並減輕焦慮感。當與維生素B1和B2一起作用時,它有助於在大腦中合成血清素(血清素是一種轉化色胺酸和褪黑激素的物質),進而有助於促進睡眠。
  • 維生素B3(菸鹼酸):在身體缺乏時容易導致焦慮、易怒和睡眠問題。適量補充維生素B3可以延長快速動眼期(REM)的時間,減少失眠患者夜間醒來的次數。
  • 維生素B12:有助於維持神經系統的健康,同時有助於減輕煩躁和焦慮感。

總結而言,適量的維生素B群補充在晚上並不會對睡眠產生負面影響,反而可能對改善睡眠品質有幫助。但如果要服用高劑量的維生素B1和B6,建議在白天進行以避免影響睡眠

6. 早上精神不佳就吃B群?

你是否常常在早上感到精神不佳?想要迅速提神,你可能會想到補充維生素B群。
但實際上,早上精神不佳往往是因為你的早餐攝取不足,無法提供身體所需的營養素和能量。除非你平時的飲食不均衡,否則僅靠補充維生素B群可能效果有限。

早上精神不佳往往是身體疲勞的警訊,提醒你需要充足的休息。這種情況下,消極地一直補充維生素B群並不能真正解決問題。

微笑建議:重視良好的睡眠和充足的休息,這才是恢復精神狀態的關鍵。

如果你晚上感到疲累卻不容易入睡,那麼可以進行適度的運動或洗熱水澡,以提升睡眠品質。但如果是長期感到疲勞,無論是否有充足的休息和均衡的飲食,建議你尋求專科醫師的意見,以找出疲勞背後的潛在原因。

除非你明顯缺乏維生素B群,否則僅依賴補充維生素B群並不能解決早上精神不佳的問題。重點應該放在充足睡眠、均衡飲食和必要的休息。只有這樣才能更有效地提升精神狀態和能量水平。

7. B群劑量愈高愈好?

維生素B群的攝取並不是劑量愈高愈好。

維生素B群是水溶性維生素,意味著攝取過量的維生素B群會在尿液中排出體外,而不會在體內累積。

只需要補充每日建議的攝取量即可滿足身體的需求。
事實上某些維生素B群成分如:
維生素B6、菸鹼酸和葉酸都有明確的上限攝取量。此外日常的飲食中已經包含了相當數量的維生素B群,因此很容易超過一天所需的攝取量。

攝取過量的維生素B6可能導致神經失調的症狀,例如:失眠和清晰的夢境。攝取過多的菸鹼酸則可能引起皮膚敏感或過敏的反應。

詳細各年齡層攝取建議量可參考:衛生署國人膳食營養素參考攝取量

8. 天然的維生素B群比較好?

維生素B群的補充,不一定需要特別購買標榜為純天然的產品。即使是純天然的維生素B群,也需要考慮其來源和品質。

天然的產品可能在吸收度上稍微優於合成的產品,但當我們只是在補充日常飲食中不足的營養素時,天然和合成的維生素B群其實沒有太大差異。最重要的是保持均衡的飲食,攝取來自自然食物的營養素。

無論是天然還是合成的維生素B群產品,都應該選擇安全合格的產品。確保購買的產品來自可信賴的製造商,產品標示上有明確的成分資訊和安全標誌。

9. 「改善腰酸/背痛/眼酸」的B群補充品與一般綜合B群有何不同?

前者的成分主要包含高劑量的維生素B1、B6和B12,這些成分共同發揮抑制神經痛、神經炎以及舒緩眼部肌肉的作用,由於劑量較高因此被歸類為高劑量B群。其中維生素B1對腸道吸收佳、能長時間維持高濃度、與神經和肌肉有較好的親合性,所以目前市面上著重在於研發維生素B1的衍生物,來達到更佳的效果。

而一般綜合B群補充品則包含各種人體所需的維生素B群成分,劑量大約是「每日建議攝取量」的3-10倍,主要用於補充日常飲食中所缺乏的維生素B群。

總結而言,前者的高劑量B群補充品著重於特定症狀的改善,而後者的一般綜合B群則提供日常飲食攝取不足的維生素B群。

▍吃B群要注意這些事!

1. 帕金森氏症患者服用B群

對於帕金森氏症患者,在服用藥物治療期間,需要注意維生素B6的攝取量。過量攝取維生素B6可能會影響藥物的療效,因此建議在使用藥物期間諮詢醫生或藥師,確定適當的維生素B6攝取量。

不過目前新型L-dopa複方藥品的療效,並不會受到維生素B6影響,所以服用L-dopa複方藥物的民眾,不需擔心B群的影響。

▍總結:找出適合自己B群的建議

一般上班族或無法均衡攝取營養者:一般的B群錠和緩釋B群錠都是不錯的選擇。

想緩解腰酸背痛/眼睛酸並降低止痛劑使用劑量的人:如果你的需求是緩解腰酸背痛、眼睛酸澀…等問題並降低止痛劑的使用,微笑建議選擇高單位的B群錠劑這樣更符合你的需求。

人體對於一天所需的B群量並非固定不變。當身體處於較輕度活動狀態時,所需的維生素B群也相對較少。然而當活動強度增加、工作時間延長、精神壓力增大時,所消耗的維生素B群也會相應增加,此時一般低劑量的維生素B群補充品可能就不足以滿足需求了。因此如果想要在整天工作中保持精力充沛,緩釋B群錠是一個可行且不錯的選擇(因為B群有助於營養代謝和能量產生);然而如果想要改善腰酸背痛或眼睛酸澀…等問題,效果則不太明顯。

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