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支鏈胺基酸BCAA,是健身必備嗎?

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藥師,網路上都在說,健身想要長肌肉,就是有補充支鏈胺基酸BCAA,是真的嗎?

不如買乳清蛋白粉

大家都知道運動或重訓後,補充足量蛋白質對於肌肉的合成是有幫助的。而支鏈胺基酸(Branched-chain amino acids,簡稱BCAA)是骨骼肌胺基酸的主成分,佔了約35%,所以許多人就會自動聯想,想要長肌肉就要補充BCAA,事實上這個觀念沒錯的。甚至在研究中顯示,BCAA的確能避免肌肉分解,並促進肌肉生長。

不過支鏈胺基酸存在於許多蛋豆及肉類等蛋白質食物中,尤其奶製蛋白質來源物品,就含有豐富的支鏈胺基酸。因此,如果你已經攝取許多蛋白質,你同時已經補充相當多的BCAAs,沒有必要再買「貴松松的BCAAs」!!!

如果擔心日常蛋白質攝取不足,想要額外補充,幫助肌肉合成與生長,給大家一個建議:「與其選擇BCAA,不如補充乳清蛋白」,更符合肌肉合成所需。乳清蛋白含有人體需要的9種必需胺基酸,當然包含了大家最在意的三種支鏈胺基-白胺酸、異白胺酸及纈胺酸,整體補充效果更為全面。

至於許多民眾在意的吸收速率,的確,BCAA支鏈胺基酸的吸收及利用速度遠高於乳清蛋白,因為乳清蛋白需要2-3小時才能完全吸收。但吸收的較快, 對於肌肉的合成有更加分嗎?目前法有足夠研究支持!如果你在意的是吸收速度的話,或許你選擇市售必需胺質酸(EAA),會更為合適。此外,目前有些研究顯示,乳清蛋白在增強或維持肌肉方面的效果優於BCAA,因為肌肉的合成除了「刺激增加合成」之外,也需要其他的胺基酸做為原料,才能完成這一系列的生化機制。所以囉,別在崇尚BCAA支鏈胺基酸效果比較好,這種說法了!

如果你是為了長肌肉而買BCAA,建議你買便宜又好用的乳清蛋白會更為實在!

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