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營養品到底選單方好還是複方好?

營養品到底選單方好還是複方好?
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走進藥局或打開購物網站,發現營養保健食品種類鈴瑯滿目,仔細一看會發現,有一些產品只有單一營養素,而有一些卻是綜合了好幾種成分。挑選保健食品時,到底是單一配方比較好,還是複合產品比較優呢?

本文就來進行「單方V.S.複方營養品全面對決」!!!

有些廠商標榜單一成分的產品,所含劑量才符合人體需求,甚至批評複方設計是為了降低成本而製,真有其事?有些廠商宣稱複合配方,才可以發揮各種成分的效益,達到相輔相成的作用,聽起來合情合理,但是真的嗎?還是噱頭而已?或是有什麼考量下單方或複方才是最佳組合,本文會逐一解析,並留下單方勝、複方勝,或是平手的評論!

綜合維生素 v.s. 單方維生素A、B、C、E、D 、E

微笑評:平手!取決於”飲食習慣與目的”

如果日常飲食不固定或是挑食偏食,擔心營養失衡,可以選擇綜合維生素的產品,當作日常補充,湊齊所需的維生素。但若是要達到特定保健目的,選擇單方維生素,比較能達到人體所需劑量。例如Covid-19疫情肆虐全球,提升免疫力儼然成為全民運動,許多人想要藉由補充維生素D,來強化防禦力,一般建議每日補充劑量達1000-2000IU,將血液中維生素D濃度提高至30 ng/mL以上。倘若選擇綜合維生素配方,比較難達到所需劑量,甚至有可能因此,攝取過多其它維生素,反而帶來副作用。

有人說:「那我所需的維生素,每個都挑選單方的產品,如此一來,什麼營養素都能吃足量!」,要是如此,一天吃下肚的保健食品可能多到造成身體負擔,尤其是食品中的添加劑、色素、香料,所以依照不同飲食習慣與需求,挑選合適的配方,才是比較合理的做法。

複方B群 v.s. 單方維生素B

微笑評:平手!依不同用途,選擇不同

市售維生素B群,不管單方或是複合配方,都各有其優點。如果購買維生素B群的用途是想要改善疲勞或是提神,建議挑選同時含有B1、B2、B3、B6、B12的綜合維生素B群,劑量較高的配方效果較佳。原因在於,B群本來是沒有熱量的,在人體的新陳代謝中,維生素B群是協助代謝營養素的輔酶,當身體缺乏維生素B群時,適當補充,可以幫助「更有效率地將營養素轉換成能量」。而不同維生素B,協助代謝的營養素與原理不同,所以選擇複方高單位B群,比較能發揮提神的效果。

如果想要改善嘴破(口腔潰瘍),建議選擇專為嘴破設計的單方高劑量維生素B2配方,這種配方中維生素B2的劑量常提升至80-100毫。甚至,你可以挑選高劑量的維生素B2及維生素B6,並且添加生物素與鋅,協同修補效果。仔細看,會發現這種配方與提神或是其它功能的B群配方設計不同。

至於懷孕時挑選的葉酸(維生素B9),到底該選擇單方還是複方的好?建議大家可以優先挑選複合產品。孕期胃口可能改變,甚至因為孕吐而不想吃,選擇複合維生素配方,能避免孕婦營養失衡。假如目前服用的綜合維生素,其中葉酸劑量偏低或想要補充較高劑量,可以額外挑選單方葉酸來補強,但切記每日葉酸攝取不要大於1000微克。

單方益生菌 v.s. 複方益生菌

微笑評:複方勝!

不同益生菌,彼此間可能會相互影響,然而合理菌種的搭配,往往能發揮 1+1>2的效果。例如嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus,俗稱A菌)及比菲德氏菌屬(Bifidobacterium,俗稱B菌),能協助副乾酪酸桿菌33(Lactobacillus paracasei 33, 簡稱LP33),發揮調整體質,提升對過敏物質的耐受性。又好比腸道益生菌,乾酪乳酸桿菌(Lactobacillus casei,俗稱C菌)能協助A菌與B菌的效果,所以腸道調整的益生菌配方中,往往能發現這三種菌株的蹤跡。

但並非複方益生菌效果就比較卓越,舉個鮮明的例子,布拉氏酵母菌(布拉迪酵母菌)是一款具有益生菌功能的酵母菌,最大的優點是不怕抗生素,對於抗生素或是輪狀病毒引起的腹瀉,有所幫助。但是添加其它益生菌的複合配方,效果反而沒那麼顯著。

針對益生菌產品挑選的觀念,許多廠商的行銷觀念有待釐清,以下例舉目前常被提及的誤區…

解析1(菌種):菌種愈多愈好?

不同益生菌的生存特性與立體結構不同,就像不同文化的人類一樣,有各自習慣的生活方式,硬把許多不同文化人種聚在一起,難免會有生活上的磨擦。同樣道理,益生菌配方中,同時含有5-6種菌種,是很合理的;但若添加超過10種以上的菌種,反而會降低配方的穩定性與定殖力,一般建議整體菌種不要超過10種以上。

值得一提的是,如果需要同時服用不同功能的益生菌配方,建議你至少隔餐食用,不要同一時間吃下過多的菌種!

解析2(菌數):菌數愈多愈好?

事實上,在人體研究中,各式菌種採用的試驗劑量大不相同,例如鼠李糖乳桿菌GG (俗稱LGG)常用菌數為20-100億、 布拉氏酵母菌 (S. boulardii)為50-100億,而腸道保健菌數常落於100-400億菌。

然而是不是說,超過400億菌就不好呢? 並非如此!目前並沒有足夠的研究佐證口服益生菌的上限菌數。雖然腸道駐紮著100兆的各式菌叢,但口服後真正能定殖於腸道的菌數是有限的,所以囉,過多的菌數,只會徒增加菌數間的篩選效益(ps因為菌種的生活特性與立體結構不同)。

怎樣叫過多!?沒有資料佐證,但若是複合菌種配方,超過1000億菌以上的配方,勢必菌種間的立體卡位現象會愈明顯。

解析3(酵素):益生菌+酵素 v.s.單純益生菌

有添加消化酵素的益生菌,效果就比較較好嗎?不一定!

正常情況下,人體自行分泌的消化酵素就足夠應付日常的飲食,額外補充並不一定有加分的效果!但是暴飲暴食、銀髮族群、胰臟切除的民眾,的確是可以考慮選用含有消化酵素的益生菌配方,維護腸道正常消化與吸收功能。

補充解析:號稱不甜才是好的益生菌?

事實上,以口味的「會不會甜」來判斷並不正確,因為許多益生菌都會添加果寡糖或半乳寡糖,這些嘗起來也會是甜甜的,但卻是益生菌能否定殖於腸道的重大功臣,因為它們是益生菌的糧食,俗稱為益生元。 果寡糖及半乳寡糖等益生元,並不太會被人體吸收利像,就對像是水溶性纖維一樣,不會造成身體的負擔。

但這個宣傳帶出一個健康的概念,就是益生菌產品,建議挑選零添加劑,或是無額外不必要添加劑的產品,例如人工色素、甜味劑、香料等等,都是可以避免攝取的添加劑。

鈣+ 維生素K /維生素D複方 v.s.鈣單方

微笑評:複方勝!

俗稱補鈣或補骨的配方,主要成分就是鈣!不管碳酸鈣、海藻鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螫合鈣,主要都是經由胃腸分解成鈣離子,才被人體吸收。然而,身體維生素D缺乏與否,可能影響鈣離子在腸道的吸收率。如果日常鮮少曬太陽,也沒有補充維生素D的習慣,建議挑選複合維生素D的補鈣配方,會比較合適。

然而被人體吸收的鈣,最後沉積在骨頭還是心血管、或其它身體部分,大大影響其副作用及有效性。天然維生素K2-7對人體鈣質利用佔有重要關鍵地位,不僅能將鈣質正確的帶入骨骼,同時抑制鈣質沈積在不對的位置,減少血管鈣化的機會。所以微笑建議大家,可以挑選同時含有鈣、維生素D、維生素K的配方!

至於市售有些產品會同時添加鈣及葡萄糖胺,這樣的配方服用起來較為方便,但需要注意產品中鈣離子的含量,搭配飲食中攝取的鈣量,是否能補充到每日所需鈣含量。

鋅+瑪卡複方 v.s. 鋅、瑪卡單方

微笑評:平手! 取決於”飲食習慣與需求”

房事不理想,總會想要買點讓自己ㄅㄧㄤˋ ㄅㄧㄤˋ 的保健品,不少廠商廣告同時含有鋅及瑪卡的配方,才能發揮如虎添冀的成效。但有沒有效!端看大家的飲食是否缺鋅! 肉類(尤其是紅肉)、生蠔、南瓜子、堅果…都含有豐富的鋅,如果平常或多或少會吃到,不一定要額外挑選添加鋅的配方。倘若沒有,的確選擇含鋅的配方會比較加分,甚至有可能校正本身缺乏鋅造成的男性荷爾蒙低下。

再者,瑪卡真的那麼有效嗎?嚴格來說,目前缺乏有力證據顯示瑪卡對中老年人的性能力或者勃起障礙有任何效果,整體來說壯陽效果方面的證據相當有限。以瑪卡的營養價值來說,與其把瑪卡定位在壯陽產品,不如把瑪卡定位於「營養補給及維持體力的保健品」才較實際。

葉黃素+花青素/金盞花 v.s. 葉黃素單方

微笑評:平手! 視需求而異

葉黃素與花青素的保健功能大不相同。葉黃素及玉米黃質會累積視網膜黃斑區及晶狀體,主要用途在於吸收藍光及抗氧化的作用,能夠預防白內障及黃斑部病變,並提升視覺成像、減少色差、提升對比敏銳度及夜間適應力等等。而花青素對於眼睛的微細循環、調整視覺焦距的睫狀肌、夜間視力有所幫助,尤其是用眼過度或是使用3C產品引起的疲勞,甚至對於眼壓也有所幫助。

許多人看完,心中的想法一定是:「二種成分,我都須要!」於是覺得選擇複合的產品,比較符合需求,甚至可能挑選添加許多成分的產品。微笑提醒大家,複合配方的產品,一定要看清楚產品的標示,成分劑量是否明確且清楚。「如果一個產品的成分種類愈多,相對的,各種成分的含量就鐵定愈少!!!」為什麼呢?例個簡單的例子,如果拿一般膠囊可以填充1000毫克的物質(通常有特定比例必須添加賦型劑),如果該產品僅含三種成分,那扣除賦型劑,若成分均分,可能每種成分各300毫克。但倘若該配方共含10種成分,是不是一定有的成分多,有的少,甚至變成「樣樣通,樣樣鬆」的笑話。

另外,添加玻尿酸比較好嗎? 聽說還能改善乾眼症。別抱太大期待!

雖然2019年的前導試驗結果顯示,合用玻尿酸點眼液及口服玻尿酸對於乾眼症的改為優於單獨使用玻尿酸點眼液,但研究規模小且研究設計採非遮盲方法(non-blinded)。再者,針對平常沒有使用玻尿酸點眼液的患者,單純服用口服玻尿酸是否有幫助,仍有待後續較大型研究來證實。回過頭來,上述研究設計為每日口服240毫克分子量為39道耳吞的小分子玻尿酸,但是…台灣目前針對小分子玻尿酸的合法添加量,每日不能超過80毫克,不信!?你可以看看手上的複方葉黃素產品,到底每粒含多少玻尿酸呢???

魚油+紅麴/納豆/蝦紅素 v.s. 魚油單方

微笑評:單方勝!

市售魚油產品大多為軟膠囊劑型,每粒所能填充的體積有限,例如每粒1400毫克,扣掉膠囊重量、甘油、賦型劑與添加劑,能填充的重量大約1000毫克,若要硬塞入許多成分,勢必每種成分的含量都會下降。更何況如果較小粒的軟膠囊,實際能填充的體積更小!所以不難看到市售複方魚油產品,要嘛每粒膠囊所含主要成分劑量不高,要嘛膠囊體積大到難以吞嚥。

另一個考量點在於,血心管疾病藥品與食品交互作用多。例如紅麴產品可能會增加降血脂藥物對於肝臟的負擔,或是Q10可能降低Warfarin抗凝血劑的治療效果。所以心血管保健食品,微笑比較建議大家挑選單一成分的產品!

總結

保健食品單方或是複合配方的選擇,有許多重點與小細節要注意,以下幫大家總節三個判斷點:

1.日常營養攝取的內容有沒有缺乏

飲食不均衡者,可以挑選綜合維生素;茹素族群,可以額外挑選維生素B12產品補充。

2.是否有特殊疾病或特殊需求

提神B群,建議挑選高劑量B1、B2、B3、B6、B12的配方;常常嘴破者,可以挑選單方高劑量B2,或是複合B6的產品。胰臟切除的民眾,建議挑選複合消化酵素的益生菌產品。

3.是否有加乘性或是反而有扣分效果

不同成分之間可能具有相輔相同,或甚至相互拮抗的作用。例如脂溶性維生素或葉黃素,與魚油併用,能提升整體的吸收度。但是過多菌種的益生菌配方,反而會降低整體的穩定性與定殖率。

建議大家,購買任何保健食品前,最好先諮詢你的家庭藥師,或是懂你的藥局。請專業藥師協助判斷產品是否合乎你目前的需求,以及會不會影響到你目前服用的藥品。如果大家能以更謹慎的態度看待保健食品,不僅能發揮成分真正的效益,也能避免吞下過多的食品添加劑!

今天有關於保健食品的單方與複方的分享,就到這邊告一個段落,如果有其他保健食品問題,歡迎在底下留言,也記得分享給你身邊亂買保健食品的朋友,我是微笑藥師,我們下次見!

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