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番紅花Saffron,幫助睡眠?

番紅花Saffron,幫助睡眠?
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最近實在太多人詢問番紅花是否真的能夠改善睡眠品質?最近網路與實體廣告的宣傳的極其誇張,讓許少半夜在床上翻來覆去的民眾躍躍欲試。今天我們來抽絲剝繭,看看目前的人體研究怎麼說…

番紅花的介紹

番紅花(學名:Crocus sativus,英文名:Saffronn),又稱為藏紅花,是世界上身價最高的香料之一,因其獨特的氣味、顏色和香味而廣泛應用於化妝品的製造和食品的製備中,作為著色劑、調味劑和香料。例如西班牙海鮮燉飯,就少不了番紅花來添味。

然而其保健價值取決於三種主要成分:番紅花素(crocin)、番紅花苦甙(picrocrocin)和番花醛(safranal),也被統稱為 Lepticrosalides 。為了提供一致性的劑量水平,市售番紅花萃取物被標準化為 3.5% lepticrosalides ,被應用於調整心情、促進放鬆、改善睡眠品質,甚至改善性功能及經前症候。尤其是改善睡眠、提升睡眠品質的保健用途,更備受關注與期待。

但為什麼番紅花能改善睡眠品質呢?目前實際生理機轉尚未明確釐清,可能與血清素及GABA系統、抗發炎作用有關【1】,動物研究顯示,番紅花所含的番花醛(safranal)、番紅花素(crocin)、番紅花酸(crocetin)能增加非快速動眼期睡眠【2,3】,甚至有研究顯示番紅花能調電腦圖中delta波【4】。

番紅花幫助睡眠的效果

上一篇番紅花保健用途文章,因為篇幅因素,簡明扼要的總結番紅花各種比較重要且具有實證的保健用途。相信大家一定很好奇,番紅花改善睡眠的效果究竟如何,本文就好好查了水落石出,追根究柢!

先講重點結論與注意事項,如果想看詳細人體研究資料,可以往下拉。

針對一般輕至中度失眠,或者因為憂鬱或焦慮造成的輕中度睡眠問題,補充番紅花似乎可以提升睡眠品質。但實際效果如何,仍需要更多研究採取客觀評估指標來去衡量。

重點摘要

1.目前大部分研究的口服劑量為14-28毫克番紅花萃取物,分為早晚服用或睡前服用。
2.不同劑量的睡眠效果是否有差?目前仍無法確定!
3.針對輕至中度失眠,可能比較有幫助;中重度失眠的改善效果仍不明確。
4.番紅花效果很快,七天內就能明顯改善睡眠品質,但服用時間愈久,效果並沒有明顯更好。
5.番紅花似乎可以提升體內褪黑激素的濃度。

=========================== 以下為人體研究的資料 ===========================

2020年隨機雙盲安慰劑對照研究收錄63名自覺有睡眠狀況的健康受試者,平均分成二組,一組每天早晚服用14毫克番紅花標準萃取物(3.5% Lepticrosalides,每日28毫克),另一組則服用等量的安慰劑,持續28天,並採用失眠量表、恢復性睡眠問卷、匹茲堡睡眠日記、抑鬱焦慮和壓力量表,來判斷番紅花改善睡眠的效果。研究結果顯示,服用番紅花組別,在失眠量表總評分、恢復性睡眠問卷總評分、及匹茲堡睡眠品質的改善優於安慰組,表示番紅花可能改善自覺睡眠況狀不佳的睡眠品質【5】。

  • 失眠量表(Insomnia Severity Index, ISI) :測量失眠的嚴重程度,包括入睡及維持睡眠的困難程度、凌晨過早睡醒的程度、睡眠滿意度、影響日常生活、失眠對生活品質的影響程度、失眠引起的沮喪及憂慮。
  • 恢復性睡眠問卷(restorative sleep questionnaire,RSQ) :評估睡眠品質是否能恢復體力。
  • 匹茲堡睡眠日記(pittsburgh sleep diary,PSD):評估睡眠品質,包括睡眠時數、入睡時間、半夜醒來次數、睡眠品質、睡醒的心情、睡醒的清醒程度。
  • 抑鬱焦慮和壓力量表(Depression Anxiety Stress Scales-21,DASS-21):自我評估壓力、焦慮及憂鬱狀況。

該研究數據提供個幾個有趣的現象:
1.番紅花效果很快,七天內就能明顯改善睡眠品質,但服用時間愈久,效果並沒有明顯更好。
2.服用28天後,平均失眠量表評值仍有11.7,改善程度有限。8-14分屬於亞臨床失眠(輕度),15-21分屬於臨床失眠(中度)。
3.番紅花能降低半夜醒來的次數、提升睡醒後的清醒程度。

該研究限制(limitatin):
1.該研究收案的受試者屬於輕度睡眠問題(ISI分數<21),所以番紅花對於中至重度睡眠困難民眾的改善效果,無法確定。
2.收案受試者大部分為女性(87%),年齡介於停經或停經後的婦女。所以應用於男性,或是年輕或年長族群的效果,仍有待更多研究佐證。
3.缺乏客觀的檢測方式,來評估睡眠改善的程度。未來研究若能有睡眠多項生理檢查(Polysomnography)及活動力偵測儀(actigraphy)評估法,結果會更為公正。`

而2021年研究接續著探討不同劑量番紅花效果的差異。研究方法與設計雷同,但服用時間改為睡前1個小時,分別服用14毫克、28毫(3.5% Lepticrosalides )克或安慰劑,並另外檢測晚上唾液檢體中褪黑激素與皮質醇濃度。研究結果顯示,每天睡前1小時服用14或28毫克番紅花標準萃取物,連續28天,受試者在睡眠品質、睡醒後心情、整體失眠症狀問卷評分、失眠分類上的改善,明顯優於安慰劑組,然而二種劑量的改善效果差不多。另外服用番紅花受試者晚上唾液中褪黑激素提升量,也明顯較安慰劑組多【6】。

從失眠症狀問卷(insomnia symptom questionnaire)數據來看,服用28天番紅花後,被分類為失眠的受試者,減少了24%,反觀安慰劑組僅為6%,可見的確對於睡眠狀況有所幫助。另外,在此研究中,不管14毫克或28毫克受試組, 半夜醒來次數的改善程度並未優於安慰劑。

然而劑量高低是否效果相當,微笑劃一個大問號!因為該研究的檢力可能偏低,而且番紅花主要成分要達到血液高峰值,可能需要更長的時間,睡前一個小時服用,或許根本無法測量出不同劑量的差異。

儘管大部分研究採用主觀量表評估番花紅的效果,仍有部分研究採用較客觀的檢測方式。2021年的一篇研究,主要採用睡眠活動記錄儀(actigraphy),經由客觀的數據來分析,每日晚上服用15.5毫克番紅花萃取物(含0.9毫克番紅花素crocin及0.7毫克番花醛safranal),持續6周,對於睡眠品質的改善效果。結果顯示,實驗組躺在床的時間改善程度(Time in Bed)明顯高於安慰劑組,但在其它指標的改善程度沒有顯著差異【7】。

微笑總結

整體來說,番紅花改善睡眠的研究,目前大多收錄輕至中度睡眠問題,或是輕度憂鬱或焦慮造成的睡眠狀況的受試者。針對中重度失眠、憂鬱或焦慮病患,番紅花的改善效果仍待查證。另外目前大多的研究採用主觀性的量表來評估效果,缺乏更具公信力的客觀分析研究。

參考文獻

  1. Effects of saffron on sleep quality in healthy adults with self-reported poor sleep: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Clin Sleep Med. 2020 Jun 15;16(6):937-947.
  2. Safranal enhances non-rapid eye movement sleep in pentobarbital-treated mice. CNS Neurosci Ther. 2012;18(8):623–630.
  3. Crocin promotes non-rapid eye movement sleep in mice. Mol Nutr Food Res. 2012;56(2):304–308.
  4. Effect of crocetin on quality of sleep: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Complement Ther Med.2018;41:47–51.
  5. A.Effects of saffron on sleep quality in healthy adults with self-reported poor sleep: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Clin Sleep Med. 2020 Jun 15;16(6):937-947.
  6. An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron®) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled, multi-dose study. Sleep Med. 2021 Oct;86:7-18.
  7. Effects of Saffron Extract on Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2021 Apr 27;13(5):1473.
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