控制糖尿病(上)-糖尿病的飲食控制

目錄

管理糖尿病的方法主要包括飲食、運動和藥物治療,而其中,有效掌握飲食乃是首要之務。本篇將帶大家家認識糖尿病與飲食控制,下篇將會解析糖尿病常見保健食品與藥品分析!

一、糖尿病與飲食

糖尿病儼然已成為現代人的文化病,如何控制飲食及正確服用藥物,絕對是控制血糖的不二法門。飲食控制,是糖尿病群族的一大挑戰,不僅要注意食物攝取量,更要小心食物種類的挑選。今天微笑藥師網將從六大類的食物挑選與份數,與介紹升糖指數,希望有助於糖尿病族群選取適合的飲食並且控制份量。

在糖尿病飲食中,碳水化合物的種類和攝取量都會對血糖產生影響,但攝入碳水化合物的總量比碳水化合物的種類更為關鍵【1】。因此,了解食物的升糖指數之外,更重要的是掌握食物的份量。理論上,減少碳水化合物攝取可以減少身體所需的胰島素量,使血糖變化更穩定且可預測性更高。許多研究已經證實低碳水化合物飲食對於糖尿病血糖控制和體重管理具有正面的幫助,但目前ADA仍未改變其糖尿病飲食建議,因為ADA認為「低碳水化合物對於人類的”長期生活”太難了”」。

二、了解六大類食物選擇

1. 每日食物份數的計算

  • 每日所需總熱量 = 理想體重 × 每公斤理想體重所需熱量
  • 理想體重 = 身高^2(公尺)× 22
  • 輕度工作(家務或辦公桌工作者):30卡
  • 中度工作(經常走動不負重者):35卡
  • 重度工作(負重工作者):40卡

2.每日六大類食物需要量

根據個人熱量需求選擇適當的份數。蔬菜的糖份含量低,所以份量不受限制。

熱量

1200卡

1500卡

1800卡

2000卡

2200卡

2400卡

主食

8-9份

11-12份

14-15份

16-17份

18-19份

21-22份

肉類

4-5份

4-5份

4-5份

4-5份

5-6份

5-6份

油脂

2份

3份

4份

4份

5份

5份

水果

2份

2份

2份

2份

2份

2份

蔬菜

不限

不限

不限

不限

不限

不限

奶類

低脂奶一份

低脂奶一份

低脂奶一份

低脂奶一份

低脂奶一份

低脂奶一份

3.了解食物的份數

  • 五穀根莖類

選擇富含纖維且消化吸收較慢的食物,如燕麥片、薏仁、乾豆類,避免會迅速升高血糖的食物,如冬粉、稀飯、太白粉、地瓜粉、粉條、粉圓…等。

主食類一份(含醣類15公克、蛋白質2公克、熱量70卡)

乾飯 1/4 碗

綠豆1/4碗

稀飯 1/2 碗

菱角 12 個

蕃薯 1/4 碗

豌豆仁 1/4 碗

麵條 1/2 碗

小湯圓 13 個

馬鈴薯 1/4 碗

南瓜 1/4 碗

米粉 1/2 碗

土司 1 片

芋頭 1/4 碗

皇帝豆 1/4 碗

冬粉 1/2 碗

水餃皮 4 張

玉米粒 1/4 碗

饅頭 1/4 個

豆簽 1/2 碗

蘇打餅乾 三 片

紅豆 1/4 碗

麥片 1/2 碗

 

 

  • 蛋豆魚肉類

肉類一份,略為半個手掌大小。
*若腎功能不佳者,蛋白質的攝取必須限制在0.6-0.8公克/每公斤,並盡量別吃麵筋等製品。
*血脂偏高者,可以選擇魚肉,少吃內臟(肝、腦、腰子、心)。

肉類一份(含蛋白質7公克、脂肪5公克、熱量70卡)

瘦肉一兩

羊肉一兩

2湯匙肉鬆(魚鬆)

五香豆干一塊(35克)

豬肉一兩

雞肉一兩

傳統豆腐一塊(80克) 、盒裝豆腐一塊(140克)

雞蛋一個

牛肉一兩

魚肉一兩

豆包一塊(30克)

2個蛋白

  • 奶類

奶類一份

含醣類12公克、蛋白質8公克、脂肪8公克、熱量150卡

含醣類12公克、蛋白質8公克、脂肪0公克、熱量80卡

全脂奶粉4平匙

鮮奶一盒(市售236 c.c.)

脫脂奶粉3平匙

羊奶一瓶(市售200 c.c.)

 

 

 

  • 油脂類

盡量選擇單元不飽和油,如芥花油、橄欖油、花生油,減少使用豬油等。

油脂類一份 (含脂肪5公克(一湯匙=3茶匙)、熱量45卡)

植物油1茶匙

杏仁果10粒    

開心果15粒

腰果10粒

瓜子、芝麻2湯匙

沙拉醬2 茶匙

花生醬2茶匙

花生15粒

 

  • 水果類

盡量選擇單元不飽和油,如芥花油、橄欖油、花生油,減少使用豬油等。

水果類一份(含糖15公克、熱量60卡)

木瓜(中)1/5個

橘子(柳丁)1個

番石榴(小)1個,(大)1/4個

桃子1個

紅柿1個

釋迦1/2個

西瓜一片(半斤重)

葡萄(大)8粒

小蓮霧2個

蘋果(小)1個

楊桃(中)1個

芒果(小)1個

李子4個

加州李1個

荔枝(中)5粒

枇杷6個

葡萄柚1/2個

百香果2個

龍眼12個

香蕉半條

水梨(小)1個

 

 

 

 

4.換算每餐六大類食物的份量

了解食物份量後,依每日的食物分份,照三餐分配,換算出每餐六大類食物的份量。
 

三、了解食物的升糖指數(GI值)

糖尿病管理中的一個關鍵挑戰是如何計算食物中的碳水化合物攝取量以及其對血糖的影響。傳統上,我們依據美國糖尿病學會的飲食指南計算總碳水化合物的攝取量,然後在一天的飲食中適當分配。然而,市場上有眾多的糖尿病食品品牌,對於消費者來說,僅查看碳水化合物含量已不再足夠,還需要參考升糖指數(GI)!

1. 為什麼要參考升糖指數

一般來說,碳水化合物包括醣類、澱粉和纖維三類(不是所有碳水化合物都會影響血糖),但在選擇碳水化合物時,我們不清楚應該怎麼選擇,ADA並未明確說明,只強調碳水化合物的總量最重要,同時建議糖尿病患多攝取全穀類、水果、蔬菜和低脂牛奶來源的碳水化合物,但未明確指出如何選擇碳水化合物的種類。食物中碳水化合物的來源和種類對血糖和胰島素濃度的變化有很大的不同,因此升糖指數(GI)在這方面扮演了重要的參考角色。因此,在控制血糖時,除了計算總碳水化合物攝取量外,更應該了解食物的升糖指數(GI)。

2. 什麼是升糖指數(GI)

升糖指數(GI)代表在標準份量(通常為50克)下,某種食物中的碳水化合物引起的血糖上升,與標準物質(通常為白麵包或葡萄糖)引起的血糖上升之間的面積比率,如下圖所示。

3.如何選擇低GI食物

在控制血糖方面,除了傳統的碳水化合物攝取量控制外,碳水化合物的質量(即升糖指數)更為關鍵。建議糖尿病患者多選擇升糖指數低於55的食物作為碳水化合物的選擇。以下列出常見食物的升糖指數分類,供參考:

現在市面上糖尿病奶粉品牌選項多,消費者在選購時,不管動物性、植物性配方,除了看總碳水化合物含量外,建議參考其GI值,還有很重要的,一定要記錄你餐前餐後的血糖值,如此你才知道,服用這份點心或主食,對你的血糖造成多少的影響!

四、糖尿病飲食原則

1.中餐飲食原則

  • 蒸、煮、烤、燉、燻、涼拌的食物因用油少是較為合適的選擇。
  • 如欲選用油炸之肉類,需選可去皮者(如炸雞腿),於去皮後食用。
  • 沾粉或勾芡黏稠的菜式不合適(升糖指數高)。
  • 碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸或其他不明成分的食物不宜。
  • 可多選擇青菜以增加飽足感,但應先將湯汁滴乾以減少油脂的攝取。
  • 勿將任何湯汁泡飯吃,因為湯汁中多含大量的油及太白粉或麵粉。
  • 選用清湯代替濃湯並捨去浮於上層的油脂。
  • 糖醋、溜類菜式亦是不適合的。
  • 炒飯及炒麵,因吸油量大,蔬菜含量少,宜少用。

2.西餐的飲食原則

  • 湯品盡量選清湯,因為濃湯含大量的麵粉及牛油,熱量極高。
  • 麵包類,可選小餐包或法國麵包一小片。但大蒜麵包含油太多,不適合。
  • 馬鈴薯算主食類,選擇半個烤馬鈴薯時,則必須減掉1片麵包或1個小餐包的份量。
  • 生菜拉沙,建議提醒餐廳「沙拉醬少量」或分開,因為調味用的沙拉醬多為油、糖、蛋等調製成的。
  • 西餐肉類以海產或雞肉為佳,因為含油量較少。另外火腿、香腸等,因含油量高,宜少用。
  • 甜點選用新鮮水果或無糖果凍。
  • 茶或咖啡加代糖是較佳的選擇。奶精主要成分是椰子油及玉米糖漿是不適合添加的,必要時,可以加少許鮮粉。
  • 披薩類熱量甚高,只可偶爾吃,1/8份的九吋披薩約含2分主食,半份肉及1份的油,約250大卡的熱量。

五、糖尿病飲食注意事項重點整理

  • 定時進食,保持飲食均衡,選擇低GI健康飲食。
  • 多攝取富含纖維的食物,如全穀類、豆類、蔬菜,以延緩血糖上升。
  • 減少精製糖或高澱粉含量的食物攝取,如馬鈴薯、芋頭、年糕、蟹殼黃、肉粽、月餅等。
  • 烹飪時選擇低油、低鹽、低糖的方式,多使用清蒸、涼拌、烤、滷、水煮,少使用糖醋、勾芡等高油高糖的方式。
  • 炒菜時選擇富含不飽和脂肪酸的油,避免使用飽和脂肪酸高的食材如豬肉和牛油。
  • 減少油炸、煎炸、炒炸和油炸食物的攝取。
  • 減少攝取高膽固醇的食物。
  • 減少酒精攝取,特別是血糖不穩定時。
  • 如果進食時間延後,建議攝取少量點心以預防低血糖的發生。

參考文獻:

  1. Diabetes Australia & Royal Aust College of GPs, Diabetes Management in General Practice 200–10, p.22
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