益生元大解密!那些你不知道的益生元好處

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隨著各種廣告與衛教文章舖天蓋地宣傳,不少民眾了解益生元的重要性,甚至挑選益生菌產品時,也會特地觀察有無添加益生元。
益生元是益生菌增殖所需養分,能調整腸道菌叢平衡,提升腸道免疫防護力,並降低身體發炎,提供全面性的保健效益。

但你知道不同益生元,養菌效果大有差別嗎?

研究顯示:半乳寡糖能更有效助長乳酸桿菌及雙歧桿菌。挑選益生元產品時,切記要看清楚益生元的成分以及添加量,才能選到可靠的產品。

▍益生元是什麼?

益生元Prebiotics,又稱益菌生、益生質,能提供益生菌養分的物質,幫助腸道益菌的生長及菌相的維持,甚至維護腸道健康、提升人體的保護力。從營養層面來看,益生元無法被人體腸道消化吸收,但對腸道益生菌來說,卻是重要的營養來源,簡單來說,益生元就是益生菌的食物。

國際益生菌及益生元科學協會(ISAPP,International scientific association for probiotics and prebiotics)在Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology volume》發表文章,正式定義益生元為「能被宿主微生物選擇性利用,從而帶來健康益處的物質」,該定義將益生元的概念擴展到包括非碳水化合物物質、應用於胃腸道以外的身體部位以及食品以外的多種類別。

雖然益生元的定義很廣,但必須具備下列特性:

  • 耐胃酸、膽鹼與消化酵素,能穩定存在腸道且不會被腸道吸收
  • 能夠幫助腸道益生菌生長
  • 能平衡腸道細菌叢
  • 可以幫助維持消化道機能

日常飲食中最常見的益生元就是膳食纖維,膳食纖維大量存在於蔬菜、水果、豆類、五穀雜糧與堅果中,可分為「水溶性」及「非水溶性」膳食纖維兩大類。
水溶性膳食纖維主要是一些果膠、植物膠、黏液物質…等,能增加飽足感、幫助糞便成形、當作腸道益生菌的養分;非水溶性纖維則是俗稱的纖維素,本身不溶於水,但是吸水後會膨脹,可以增加糞便體積、促進腸道蠕動。

膳食纖維類的益生元,大多都是水溶性膳食纖維,存在於富含果膠的各種水果(蘋果、香蕉、柿子)、吃起來黏滑的食物 (海藻、皇宮菜、秋葵、木耳、納豆…等)。

▍益生元、益生菌、共生質、後生元,有什麼不同?

不少民眾常會被益生菌Probiotics、益生元Prebiotics(又稱益生質、益菌生)、共生質Synbiotics(又稱合生合)、後生元Postbiotics這些名稱混合。簡單說明如下:

  • 益生菌Probiotics:對人體產生健康效益的微生物,能降低腸道壞菌比例,長期補充可以改善特定的生理狀況。
  • 益生元Prebiotics:益生菌的食物,能被宿主微生物選擇性利用,從而帶來健康益處的物質。
  • 共生質Synbiotics:益生菌與益生元結合,兩者相互作用之下,更可以幫助腸道有益菌的生長,維持細菌叢生態,有利於人體的健康。
  • 後生元Postbiotics:益生菌在發酵過程中代謝產生的活性物質,經由熱處理製成的活性成分,包括熱致死的菌體及活性代謝成分,能快速調整消化道菌群並抑制壞菌。

▍益生元有哪些?

說到益生元,大家可能想到寡糖及膳食纖維,至這些只是益生元的部分成分,根據國際益生菌及益生元科學協會(ISAPP)對益生元的分類,共含包下列幾種分類:

  • 母乳寡糖(Human milk oligosaccharides)
  • 酚類(Phenolics)、植化素(Phytochemicals)
  • 脂肪酸:共軛亞麻油酸(Conjugated linoleic acis,CLAs)、多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid)
  • 寡糖類:半乳寡糖(GOS)、果寡醣(FOS)、木寡糖(XOS)、甘露寡醣(MOS)、菊糖(Inulin)
  • 易發酵膳食纖維(readily fermentable)

日常生活最常見的益生元就是食纖維及寡糖,除了能夠幫助有益菌的生長外,還能幫助排便以維持消化道機能。
日常飲食中的五穀根莖類、豆類、蔬菜水果類、堅果種子等,都含有豐富的膳食纖維;而寡糖也屬於水溶性纖維,自然界中僅有少數幾種植物含有天然的功能性寡糖,如:洋蔥、大蒜、牛蒡、 香蕉、籚筍及胡蘿蔔…等含有果寡糖,大豆則含大豆寡糖。
最常被應用在益生菌配方的益生元為低聚糖,也就是大家熟知的寡糖。
例如:果寡糖(FOS)、異麥芽寡糖(IMO)、木寡糖(XOS)、大豆寡糖、半乳寡糖(GOS)、菊糖…等。

許多民眾會問:「若益生菌產品不含益生元,那菌不就會餓死,無法發揮效果嗎?」
事實上,日常飲食中或多或少都會攝取到膳食纖維,就算買到不含益生元的產品,理論上仍發揮其該有的保健效益。但如果選擇含有額外添加益生元或後生元的配方,益生菌的效果會更易彰顯。

▍不同益生元,效果有差別,建議挑選半乳寡糖!

人會有特別偏好的食物、會挑食,益生菌也類似,對於不同益生元有各自的偏好程度,所以不同益生元促進益菌生長的效果也有所差異。
常見寡糖類益生菌:果寡糖(FOS)、異麥芽寡糖(IMO)、木寡糖(XOS)、大豆寡糖、半乳寡糖中,獨特結構的低聚半乳糖-半乳寡糖,對於改變菌叢生態,並促進乳酸桿菌及雙歧桿菌生長的效果更為顯著

益生元為腸道微生物重要的糧食來源,但是否具備益菌的選擇性,則大大影響著益生元調整菌相的能力。半乳寡糖能標靶性地促進乳酸桿菌及雙歧桿菌生長,尤其是比菲德氏菌,藉由改善菌叢生態、促進人體健康。不僅如此,在益菌的利用率方面,半乳寡糖也最高!

目前較推薦的益生元: 半乳寡糖 > 大豆寡糖 > 果寡糖 > 異麥芽寡糖 > 木寡糖 > 菊糖。

市面常見半乳寡糖主要是採用人類母乳中,優良菌株與牛乳寡糖天然發酵而成,來結構上來看半乳寡醣(galacto-oligosaccharide, GOS)為天然、低聚合度的寡醣,其分子結構是在半乳糖或葡萄醣分子上連接1-7個半乳糖基,分子愈小,就愈利於益生菌利用。

半乳寡糖並不易被胃中消化酵素分解,因此能抵達大腸,以提供益生菌營養與優質環境、增加腸道有益菌。
在自然界中,以母乳中含量較高(母乳中的益生質,大多為半乳寡糖),嬰兒腸道雙歧桿菌的增生主要是藉由母乳中的半乳寡糖。所以微笑Phar.Smile呼籲各位媽咪,可以的話盡量餵母乳至寶寶一歲,讓寶寶腸道比較健康,或選擇含有半乳寡糖的配方奶或額外添加

半乳寡糖主要是藉由特定菌株與牛乳寡糖發酵而成,理論上:不同菌株發酵而成的半乳寡糖,養菌效果可能有所差異。研究顯示不同菌株發酵生成的半乳寡糖,促進雙歧桿菌增生的效力有所不同,以Bifidobacterium bifidum NCIMB 41171 發酵所產生之β-半乳糖苷酶,生產出來的半乳寡醣效益較佳。下次在挑選半乳寡糖配方時,不妨可以稍做功課唷!

▍益生元的功效

益生元是益生菌的食物,但保健功效卻不僅限於腸道調整,根據2019年發表在Foods期刊的論文,益生元的保健功效大致如下:

1.緩解便祕

便秘是一個潛在的問題,特別是在嬰兒、老年人和孕婦。從母奶轉成配方奶可能造成嬰兒便秘或糞便乾硬,半乳寡糖可改善大便頻率,緩解與便秘相關的症狀。
研究顯示便祕年者長每日早晚各服用130公克優酪(4.5克半乳寡糖),可以增加每周的排便數次,但無法有效降低瀉劑的使用頻率或排便的容易度。

2.調理腸道菌叢平衡

益生元功效主要是提供益生菌養分,選擇性的助長好菌,降低壞菌的危害,維持腸道健康的菌相平衡。
研究顯示:富含半乳寡糖的食物或飲料可使嬰兒或成人腸道雙歧桿菌菌數顯著增加;成人每天補充1.72克半乳寡糖,連續7天後,可以有效提升腸道雙歧桿菌數量,且效益與劑量成線性關係

3.改善大腸激躁症與克隆氏症

研究顯示大腸激躁症與克隆氏症患者腸道菌相比例失衡,連續每天補充6公克的果寡糖或3.5公克的半乳寡糖,對於大腸激躁症有所幫助;對於發炎性的克隆氏症,每天補充15公克果寡糖或許有幫助。但目前研究結果並不一致,仍需更多研究驗證。

4.提升免疫力

人類腸道微生物在腸道免疫系統中扮演重要的角色。益生菌促進益菌生長,而築起人體自然防禦系統,甚至分泌制菌素,降低腸道致病菌的生存,例如:大腸桿菌、沙門氏菌、梭狀芽胞桿菌。
研究顯示:年長者每日服用2.64公克半乳寡糖,並持續十周,可以明顯增加腸道益菌(尤其是雙歧桿菌),並且提升受測者白血球的吞噬作用、自然殺手細胞活性、增加抗發炎激素IL-10、降低發炎因子IL-6及腫瘤壞死因子,證實半乳寡糖具有增加免疫的效用。

5. 降低旅行者腹瀉

研究發現:每日服用2.64公克半乳寡糖,可以明顯降低旅遊時腹瀉的發生率及持續時間,降低肚子不適感且提升生活品質,顯示半乳寡糖可以降低旅行者腹瀉的發生。

6.保護神經系統

腸道菌相與大腦及神經系系息息相關,學者認為腸道與大腦之間的雙向連結,即所謂的「腦腸軸線(Gut -Brain Axis)」。
腸道菌腸道菌可能藉由內分泌系統(GABA、血清素)、神經系統方式、免疫方式與大腦溝通。益生元改善腸道菌相,對於大腦與神經系統具有保護的作用。

7.提升皮膚含水度

腸道內的壞菌會將食物中的胺基酸代謝成毒性酚類物質,造成各種肌膚問題,例如:皮膚過敏、粉刺、缺水乾燥、 產生皺紋…等。
補充益生元能調節菌相,減少腸道產生傷害肌膚的毒性物質,另一方面藉由調整腸道菌相而提升免疫,防止過敏及抗發炎。
研究顯示每天食用2公克半乳寡糖,可以降低皮膚水分流失並減少膚皺紋面積。不過目前相關人體實驗資料仍太少,需要更多研究去佐證益生元應用於皮膚的幫助。

8.降低心血管疾病機率

益生元具有水溶性纖維的作用,能改善血脂肪數據,並透過減少身體發炎指數,降低心血管疾病發生率。研究顯示每天補充10公克菊糖,連續三週,能降低血中三酸甘油脂;肥胖族群每天補充5.5公克半乳寡糖,連續12週,能降低膽固醇及三酸甘油脂【連結】;一篇統合分析研究顯示:果寡糖能降低7.5%的三酸甘油脂。

▍益生元的副作用

一般人依產品建議補充益生元,不會有任何副作用,但仍有少數人攝取益生元之後會有腹瀉、腹脹、絞痛和腸胃脹氣的問題。如果有這些症狀產生,建議先觀察腸胃道狀況是否漸漸好轉,若症狀沒有改善,建議先停止使用益生元

▍挑選清楚標示益生元含量產品,才靠譜

益生菌產品如果添對益生元,就像如虎添翼一般,能顯著提升益生菌的效果。但挑選產品時,一定要看清楚產品中益生元的添加量,如果完全沒有標示,根本無從得知益生元的增益效果。
不少業者為了增廣產品的用途,添加許多功能的原料,藉此增加行銷時的噱頭,但卻往往什麼都只加一點點,反而無法突顯配方的特點。

再者,也可以從產品成分表排序順序判斷,建議挑選產品成分標示前三項中有益生元的配方,才有所保障。

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