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當夜晚降臨，該進入夢鄉的你，是否還在床上翻來覆去、無法入眠呢？無論是睡不著、睡不好或睡不飽，相信你我都曾經歷過，也深知其中的難受，因此市面上出現了不少助眠救星，能幫助解決我們遭遇的睡眠困難，然而這些產品是否管用呢？
本篇文章微笑將整理市售常見的助眠成分，並深入比較不同成分的適用對象。
一、市售助眠產品添加的成分
1. 抗組織胺
市面上常見的OTC非處方助眠藥品，成分大多為「Diphenhydramine、Doxylamine」…等，屬於第一代抗組織胺藥品，常用於改善過敏症狀。
第一代抗組織胺能穿透血腦屏障，引起昏昏欲睡的現象，故被做為短暫失眠的助眠藥，一般建議睡前30分鐘服用。由於此類藥物容易產生藥物耐受性，連續服用10天以上，助眠效果會漸漸變弱，所以僅適用於短暫助眠使用。
此外，考量到藥物潛在的副作用，故通常不建議用於長期治療失眠。
此類藥品作用機轉相當廣泛(專一性低)，常伴隨著口乾、嗜睡、鼻腔黏膜乾燥、心悸、尿滯留、視力模糊、便祕…等副作用，尤其銀髮族群感受更是明顯。
注意：心臟疾病、甲狀腺機能亢進、青光眼、前列腺種大、排尿困難、慢性支氣管炎、肺氣腫…等民眾，須慎用此藥，有上述狀況者應詢問專科醫師建議後再行服用。
➤建議劑量：睡前30分鐘服用50毫克Diphenhydramine50毫克或25毫克Doxylamine。
➤微笑定位：偏向急性短暫幫助入睡。
2. 5-HTP
5-HTP(5-羥色氨酸)，全名為5-Hydroxytryptophan，是人體合成褪黑激素與血清素的中間產物。在美國與加拿大，坊間使用5-HTP當作抗憂鬱劑、食慾抑制及輔助睡眠使用。
但各國法規不同，在台灣5-HTP 被當成醫療處方用藥，用於治療缺乏型苯酮尿症、焦慮…等疾病。5-HTP幫助睡眠的機轉是促進大腦中血清素的合成，以便在夜晚上轉換成足量的褪黑激素幫助睡眠。
但事實上，並非所有人補充5-HTP對於睡眠都有幫助。
若本身血清素含量足夠的人，補充「5-HTP」對於睡眠幫助不大(因為轉化酵素有限)。通常因情緒低落或類似憂鬱…等情況而導致的失眠(因為大腦內血清素濃度較低)，投予「5-HTP」比較會有明顯的改善作用。
此外，5-HTP能夠縮短淺睡期、提早進入熟睡期，對於睡眠總覺得不夠深，睡覺起來無法獲得疲勞恢復的人來說，是不錯的選擇。
➤建議劑量：睡前補充100-200毫克5-HTP。
➤微笑定位：對於情緒低落失眠者較有幫助，但5-HTP在台灣歸類為藥品，而非保健食品。
3. 褪黑激素
褪黑激素(melatonin)扮演調控生理時鐘的重要角色，人體褪黑激素濃度會隨24小時週期性變化，夜間升高、白天降低。另外褪黑激素的分泌量也隨著年齡改變，新生兒夜間褪黑激素濃度非常低，三個月後開始直線上升直到青春期後開始下降，特別是年過40歲以後下降速度更快，至七、八十歲時血中褪黑激素濃度極低，所以長輩常常七早八早就起床。
有些人因為生活作息、工作性質或經常需要跨時區的出差，睡覺時間較不固定，導致生理時鐘產生混亂而造成睡眠障礙，此類失眠問題可以補充褪黑激素來調整生理時鐘，幫助睡眠。
對於老年人的睡眠障礙，大腦分泌褪黑激素的量漸漸降低，影響銀髮族的睡眠長度及品質，也可以透過補充褪黑激素來改善睡眠狀況。
不過時代的進步腳步太快，現代老年人也可能出現憂鬱症問題，失眠不再只是單純的老化所引發的，此類睡眠障礙問題則需要配合抗憂鬱治療，才能真正的改善失眠問題。
另外值得一提的是：褪黑激素助眠效果偏弱，僅適於調時差及銀髮族群，倘若失眠是因為焦慮或其它因素導致，幫助可能較不明顯。
➤建議劑量：建議睡前30分鐘使用0.5毫克，如果效果不盡理想，可以試著增加至3-5毫克。
➤微笑定位：適用於調整時差、褪黑激素分泌量偏低的族群(例如年長者)。
4. 洋甘菊、酸棗仁
洋甘菊（Chamomile)：具有自然安神、止痛的效果，睡前可以飲用一杯洋甘菊茶或是服用洋甘菊萃取物，也能讓睡眠品質獲得改善。洋甘菊是溫和安全的本草，容易做惡夢或有夜驚症的幼兒，也可於睡前補充洋甘菊糖漿來穩定精神。
酸棗仁：是傳統中藥裡，最常被使用在改善心煩虛勞的症狀，能改善焦慮、緊張及稍微的抗憂鬱作用，每天服用約10-15公克的酸棗仁粉末或2000-3000毫克的五倍濃縮萃取物，分2-3次服用，一般安神的成分可於晚間睡前服用，幫助安神入睡。
➤建議劑量：洋甘菊200-300毫克，每天2次；酸棗仁濃縮萃取物 2000-3000毫克。
➤微笑定位：藉由鎮定安神、緩解緊張焦慮，輔助改善睡眠品質，效果溫和。
5. C23加氏乳酸桿菌
C-23加氏乳酸桿菌，全名為Lactobacillus gasseri CP2305。一開始從健康受試者糞便分離出來，該菌種能成功的駐紮在人體消化道，研究發現：連續服用三次各一千億菌株數的CP2305，將近有40%受試者腸道有該菌成功定殖。研究顯示CP2305具有緩解壓力及改善腸躁症的症狀，而事實上腸躁症的病因與精神壓力息息相關。
C-23加氏乳酸桿菌的人體實證主要是評估醫學生面對大體解剖課及國考等壓力調整效果。從研究可以看出，C23加氏乳酸桿菌主要是藉由緩輕壓力，而達到提升睡眠品質的效果。也就是說，對於因高張壓力導致的睡眠障礙有幫助，但對於其它因素引起的失眠或睡眠障礙，服用C23加氏乳酸桿菌可不一定有幫助。
再者，目前研究服用劑量每日服用100億菌(活性或加熱去活性)Lactobacillus gasseri CP2305，且至少連續4周以上，才對於壓力及睡眠有幫助。
至於為什麼C23加氏乳酸桿菌能減輕壓力呢？
目前作用機轉尚未釐清，有學認為可能藉由迷走神經來調節壓力或降低身體抗炎菌比例而紓解壓力。
➤建議劑量：每日服用100億菌(活性或加熱去活性)Lactobacillus gasseri CP2305
➤微笑定位：針對壓力引起的睡眠障礙有幫助，但效果較慢，需至少連續補充4週以上的時間。
6. 植物乳桿菌PS128
Lactobacillus plantarum PS128，又稱快樂益生菌，可能透過內分泌系統(GABA、血清素)、迷走神經、免疫方式與大腦溝通。PS128在各種細胞及動物模式中發現，對於憂鬱、焦慮 、腸躁症均具舒緩效果，甚至情緒較低落的族群，長期補充PS128對於睡眠也有幫助。
腸道菌群可以透過中樞神經系統(CNS)、自主神經系統(ANS)和免疫系統而影響身體功能，其對於維持大腦的健康與正常功能十分重要。新進研究已經證實，共生菌、寄生菌及病原菌，皆可在腸胃道中活化神經傳導系統及中樞神經的訊號傳遞。
因此，研究共生菌-腸-腦軸對於某些精神疾病，如焦慮或憂鬱…等，或許可提供另一嶄新的預防與輔助治療方式。再者藉由益生菌來調節BDNF、GABA和血清素的訊號系統目前已陸續獲得證實，不少菌株研究都朝向這方向努力。
PS128菌株被應該於憂鬱、焦慮 、腸躁族群，並透過調節BDNF、GABA和血清素，間接提升睡眠品質，不過必須連續補充三個月以上，才會有所幫助。
➤建議劑量：早晚各補充300億菌PS128
➤微笑定位：針對心情低落引起失眠，但效果較慢，需至少連續補充12週以上的時間。
7. GABA
GABA全名為γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid），是一種存在於人體中的天然胺基酸。不同於組成蛋白質的胺基酸，GABA在中樞神經系統中扮演重要的抑制性神經傳遞物質角色，傳遞「休息」的訊息，讓身體知道是時候放鬆休息了。
當人體內GABA不足時，可能會產生焦慮、不安、疲倦和憂慮等情緒。長期處於高壓力環境中的人，如運動員、上班族…等，往往更容易缺乏GABA。
多數研究認為口服GABA無法通過血腦屏障進入大腦，對中樞神經系統的效果有限，但後來研究發現GABA可能透過特殊蛋白運送至大腦，或是藉由腦腸軸線影響週邊神經，發揮緩解壓力與幫助入睡的效果。口服GABA後，血液中濃度會在30分鐘內迅速上升，但在60分鐘後又會迅速下降，因此GABA的保健效果來得快、也消失得快，適合用於舒解壓力與幫助入睡。
許多人尋找GABA的前驅物質-茶胺酸，用於幫助睡眠！但不幸的是，效果並不理想，而且目前仍缺乏有力的研究來佐證茶胺酸幫助睡眠的效果。
➤建議劑量：睡前30分鐘補充100-300毫克的GABA
➤微笑定位：適用於緊張焦慮引起的入睡困難，連續服用一週以上，效果較明顯。
有關GABA更詳細的說明，歡迎點擊以下文章閱讀：
▍GABA真的有用嗎？如何攝取最適合！
▍ 2023最新！市售GABA保健食品評比
8. 酪蛋白胜肽
專利酪蛋白胜肽源自於生牛乳，經由離心萃取出α S1-酪蛋白，再藉由特定單位的牛胰蛋白酶水解及純化過程，製成α S1-酪蛋白水解物。
專利酪蛋白胜肽的結構序列與diazepam(安眠鎮定劑)結合抑制劑多肽的羧終末序列相像，能與人體胺基丁酸(GABA-A)受體結合，對腦部類有安定作用，可使情緒放鬆、消除緊張、幫助入睡及提升睡眠品質，發揮類似弱效安眠鎮鎮藥物的學理原理，但卻沒有相關的副作用。
專利酪蛋白胜肽具有多篇人體臨床研究，支持酪蛋白胜肽對抗壓力、消除緊張、緩解焦慮、提升睡眠品質的效益，在目前市售助眠保健食品原料成分中，酪蛋白胜肽、GABA及番紅花的人體研究相對較多，其中酪蛋白胜肽的作用原理較為直接，理論上表現成效較佳。
➤建議劑量：睡前30分鐘補充150-300毫克的酪蛋白胜肽
➤微笑定位：適用於緊張焦慮或壓力引起的入睡困難。
9. 番紅花
番紅花(學名：Crocus sativus，英文名：Saffronn)，又稱為藏紅花，被應用於調整心情、促進放鬆、改善睡眠品質，甚至改善性功能及經前症候群。
番紅花的保健價值取決於三種主要成分：番紅花素(crocin)、番紅花苦甙(picrocrocin)和番花醛(safranal)，也被統稱為 Lepticrosalides，市售番紅花萃取物被標準化為 3.5% lepticrosalides 。目前番紅花幫助睡眠的機轉尚未明確釐清，可能與血清素及GABA系統、抗發炎作用有關。
動物研究顯示：番紅花萃取物能增加深層睡眠。
目前的確有幾篇國際論文指出番紅花萃取物有助於改善整體睡眠品質，睡眠的效果快，服用七天內就有感覺，但改善幅度不大。有趣的是，研究發現：番紅花能降低半夜醒來的次數、提升睡醒後的清醒程度。
整體來說，番紅花改善睡眠的研究，目前大多收錄輕至中度睡眠問題，或是輕度憂鬱或焦慮造成的睡眠狀況的受試者。針對中重度失眠、憂鬱或焦慮病患，番紅花的改善效果仍待查證。另外目前大多的研究採用主觀性的量表來評估效果，缺乏更具公信力的客觀分析研究。
➤建議劑量：睡前30分鐘補充14-28毫克番紅花萃取物，或是早晚補充。
➤微笑定位：對於輕至中度睡眠障礙或輕度憂鬱焦慮引起的睡眠狀況有幫助，但改善幅度不大。
10. 芝麻素
目前很少芝麻素應用在睡眠的研究，目前只有一篇廠商贊助發表的研究，該篇研究結果顯示針對中年及老年族群，補充10毫克芝麻素及55毫克維生素E，可以顯示改善日常疲倦感，對於睡眠的改善效果程度優於安慰劑組。目前相關人體研究太少，睡眠效果有待更多研究查證！
➤微笑定位：對於睡眠幫助有限。
11. 鈣、鎂
鈣質與人體的神經傳導物質合成相關，對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用，所以一旦缺乏就容易出現肌肉痠痛、失眠症狀。補充鈣鎂，能預防骨質疏鬆並且增進睡眠品質，尤其針對睡覺時，不能充分放鬆肌肉的人。
但如果平常鈣質攝取充足的民眾，額外補充效果有限。對於鈣鎂攝取較少的人，可以嘗試睡前補充鈣與鎂，有於放鬆並提故睡眠品質。
學理上，人體會藉由腎臟、骨骼及腸道來維持血液中鈣鎂的濃度，維持身體正常的代謝機能，除非疾病、藥物因素或嚴重飲食缺乏，否則一般情況不太因為鈣鎂缺乏而影響睡眠，所以臨床上也較少文獻研究補充鈣鎂對於睡眠的幫助。
➤建議劑量：日常補充，預防缺乏即可。
➤微笑定位：效果有限！缺鈣易抽筋者可補充。
每個人失眠或是睡眠障礙的原因不同，諸如年齡、壓力、情緒相關疾病、睡眠環境及習慣、運動量不足…等。所以出現輕度失眠問題時，不妨先藉助於增加運動量、將夜間睡房保持完全黑暗及補充天然成分來改善。倘若睡眠狀況沒有改善，可以諮詢專科醫師建議，找出影響睡眠的因素，亦或在醫師指示下，考慮使用安眠藥處方。
不同族群造成失眠的原因不同，挑選助眠保健產品的方向也不同：
1.銀髮族睡眠障礙
- 老年人睡眠短淺通常是褪黑激素分泌減少，適度補充褪黑激素有助於睡眠時間的延長。
- 針對睡眠品質提升，可依照個人體能選擇適合運動，藉由運動提升腦內BDNF分泌量，避免老化失智及憂鬱狀況
- 可以多曬太陽，促進維生素D合成，對於體內血清素與褪黑激素維持，都有正向的幫助。
2.時差調整
- 日夜巔倒或跨時區工作者，生理時鐘混亂導致褪黑激素分泌失序，必要時補充少劑量的褪黑激素可以調整時差。
- 也可以選擇口服抗組織胺，藉由藥物本身昏睡的副作用，幫助入睡。
注意：心臟疾病、甲狀腺機能亢進、青光眼、前列腺種大、排尿困難、慢性支氣管炎、肺氣腫等民眾，須慎用此藥。
3.心情低落型睡眠障礙
長期心情低落的民眾，腦內血清素含量容易偏低，以致於影響夜晚腦內褪黑激素的轉換量，間接引起睡眠障礙。可以試試補充PS128菌株或是番紅花，藉由稍微調整體內血清素濃度，改善整體睡眠品質。
4.壓力型睡眠障礙
適度壓力可以提升工作效率，但若壓力過大，可能事得其反，甚至造成失眠。針對壓力型睡眠障礙，可以嘗試補充C-23加氏乳桿菌、GABA、酪蛋白胜肽，幫助抒解壓力並放鬆身心，也可以搭配運動、泡湯或芳香療法、頌缽…等方式調節壓力。
5.焦慮型睡眠障礙
容易緊張、焦慮、或是常常想太多，甚至躺在床上時大腦還不斷得在打轉，會容易影響睡眠品質，建議可以試試洋甘菊、酸棗仁，或補充植物乳桿菌PS128菌株、GABA、酪蛋白胜肽、番紅花。
另外，容易緊張焦慮的民眾，微笑非常建議跑步運動，連續跑半小時以上，甚至有點喘的程度，對於易緊張焦慮型狀況非常有幫助。
6.骨鬆或睡眠易抽筋者
半夜抽筋的因素很多，但若平常鮮少補充鈣及鎂，而且已有骨鬆狀況，建議可以補充鈣與鎂，對於睡眠品質，會有加分的效果；但平常已攝取足量鈣及鎂的民眾，額外補充並不會有加分效果。
以上整理提供給大家參考，希望大家都能依照自己的狀況，選擇適合的助眠方法唷！
