GABA真的有用嗎?如何攝取最適合!

隨著社會腳步加速,現在生活壓力大增,不少民眾會有情緒放鬆障礙與難以入眠的狀況,紛紛尋找各種幫助入睡的保健食品,然而廣告主打GABA助眠產品真的有效嗎?GABA到底是什麼?與醫師開立的安眠藥又有什麼差別呢?微笑統整並詳解GABA各種常見問題,讓你了解怎麼吃才有效!

最近不少民眾詢問GABA對於助眠的效用如何,所以這次微笑就針對此議題做深入探討。

目錄

▍GABA是什麼?有什麼作用

GABA全名為γ-胺基丁酸(γ-aminobutyric acid),是一種存在於人體中的天然胺基酸。不同於組成蛋白質的胺基酸,GABA在中樞神經系統中扮演重要的抑制性神經傳遞物質角色,佔據大約60%的突觸間。人體需要多種神經傳遞物質來調節生理功能,其中包括興奮性神經傳導物質和刺激性神經傳導物質,而GABA則屬於後者,具有抑制的效果,傳遞「休息」的訊息讓身體知道是時候放鬆休息了。

GABA在人體的大腦皮質、海馬迴、下視丘、基底神經核和小腦等部位扮演著重要的角色。它能夠抑制中樞神經系統的過度興奮,起到安定腦部的作用,進而促進放鬆和緩解神經緊張。當人體內GABA不足時,可能會產生焦慮、不安、疲倦和憂慮等情緒。長期處於高壓力環境中的人,如運動員、上班族等,往往更容易缺乏GABA。

由於其抑制神經過度興奮的特性,GABA被認為可以穩定心情、放鬆身心、緩解緊張焦慮、提升工作表現,甚至幫助入眠。因此,市面上不斷涌現各種GABA產品,成為廣告的焦點。

但口服GABA到底有沒有用呢?我們接著看下去…

▍GABA口服與大腦的關係:血腦屏障的阻礙

血腦屏障(Blood-Brain Barrier,BBB)是大腦與身體血液循環之間的防護屏障。它可以選擇性地阻止某些物質通過血液進入大腦,限制有毒物質和病原體進入中樞神經系統,以保護大腦和脊髓免受外來物質的損害。

由於大部分藥物和蛋白質的分子結構過大,無法穿過血腦屏障,因此它們難以對大腦產生作用。同樣地,多數研究認為口服GABA無法通過血腦屏障進入大腦,對中樞神經系統的效果有限。

●大腦內的GABA合成過程

由於GABA無法通過血腦障壁,所以大腦內的GABA都是藉由腦內的Glutamate(興奮性神經傳遞物質)經Glutamate decarboxylase脫掉一個羧基(CO2-)轉變而成。

也就是說,大腦內的GABA是自己合成的,而非通過身體血液循環提供。

如果想增加大腦中的GABA含量,可以嘗試增加促進大腦GABA合成的物質。

  • 綠茶萃取物「L-Theanine」
  • GABA的前驅物質(可以被腸道吸收並通過BBB),如:「Phenibut」(為GABA,多一個苯環)、「Picamilon」。

仔細看看這些成分,都含有GABA的主架構,經過血液循環,通過BBB,在腦內分解為GABA的作用。

▍GABA的功效:壓力緩解與助眠

儘管缺乏證據支持GABA能夠直接穿過血腦屏障抵達大腦,但我們實際來看一下發表於2020年《Frontiers in Neuroscience》期刊的系統性回顧研究,該研究共收錄了14個安慰劑對照組試驗。

綜合文獻綜述結果顯示:就減輕壓力而言,GABA具有低至中度的證據支持;而對於改善睡眠證據則相對較少。我們詳細分別從二個方面深入了解…

1. 減輕壓力

由於GABA無法穿過血腦屏障的問題,大部分研究利用與自主神經系統相關的測量指標,例如:心率變異性(HRV)、皮質醇、免疫球蛋白(IgA)和唾液中的嗜鉻粒蛋白A(CgA),來研究GABA攝取對壓力的影響。

少數研究則通過腦電圖(EEG)觀察alpha波和beta波的變化。研究結果顯示:服用GABA對於減輕壓力有正面的幫助。

研究中使用的GABA劑量範圍從2.01毫克到100毫克不等。有趣的是,低劑量(2.01 – 30毫克)似乎對周邊自主神經系統有影響,而100毫克劑量似乎能直接影響中樞神經系統的壓力指標。此外,天然的GABA似乎比合成的GABA更有效,所需劑量低於生物合成的GABA,可能與食物中存在的茶氨酸與兒茶素有關。

2.幫助入睡

關於GABA對於幫助入睡的研究相對較少,研究結果顯示GABA主要能夠縮短入睡時間,但對於睡眠效率、快速動眼期和半夜起床頻率則沒有幫助。

這種現象與GABA的藥物動力學特性有關,口服後30分鐘內血中濃度迅速上升,但60分鐘後明顯下降。由於GABA也具有緩解壓力的效果,因此在睡前30分鐘使用GABA效果不錯。

根據研究建議:GABA的劑量範圍應為100-300毫克,並且持續使用較長時間(1-8週)效果較佳。

提醒:這裡的劑量指的是純GABA的含量,而不是萃取物的含量!在選購產品時,請仔細檢查產品標示並換算成實際的GABA含量,才不會吃錯劑量!

▍GABA穩定神經的原因

既然研究認為GABA無法腦血管障壁,那為什麼具有穩定交感神經的作用呢?

不同的研究提出了各自的觀點。一些研究在大腦中發現了GABA的輸送系統,這可能是通過胞移作用(transcytosis)、特殊載體運輸或簡單擴散效應實現的。

另一些研究則認為,GABA可能通過腦腸軸線(gut-brain axis)對周邊神經系統產生作用。

儘管有些研究通過腦電圖觀察到GABA能夠成功抵達大腦【研究1】【研究2】,但目前仍缺乏數據證明GABA能夠穿過人類腦血管障壁。

研究顯示:在口服GABA後的30分鐘內血中濃度會明顯上升,但目前尚不清楚口服GABA是否能增加腦內的GABA濃度。

▍GABA與安眠藥的區別

●鎮靜安眠藥的作用原理

鎮靜安眠藥的作用原理是加強大腦中GABA與GABA受體結合(GABA-α與GABA-γ受體),打開氯離子通道,讓氯離子流入,引發抑制性動作電位,最後讓我們昏昏欲睡。所以鎮靜安眠藥能加強GABA抑制神經興奮的效果,達到鎮靜與安眠的藥效。一般來說,安眠藥的效果明顯優於口服GABA的減壓助眠效果。

●GABA與安眠藥的不同之處

然而,鎮靜安眠藥與GABA不同,GABA是大腦中本身存在的物質。身體會啟動多重保護機制,以降低鎮靜安眠藥的影響程度,例如:降低GABA受體的敏感性、增強興奮性神經傳導物質的敏感性,甚至在長期使用下減少大腦中的GABA受體數量。這些反應導致藥物出現「耐受性」(即抗藥性)。

如果睡前無法徹底放鬆,不妨可以在睡前補充100-300毫克GABA,必要時可以與鎮靜安眠藥品同時使用。

不過微笑藥師Phar.Smile提醒大家,GABA放鬆助眠的效果遠不及鎮靜安眠藥品,睡眠障礙的改善應以醫囑藥物治療為主,切莫因為潛在藥物依賴性及耐受性而本末倒置。

▍GABA的使用建議

使用口服GABA後,血液中的濃度會在30分鐘內迅速上升,但在60分鐘後又會迅速下降。因此,GABA的保健效果來得快,也消失得快。以下是一些建議,根據您的需求選擇適當的GABA劑量:

  • 舒壓效果:如果您想透過補充GABA來紓解壓力,建議在需要時的前30分鐘補充30-100毫克的GABA(100毫克的劑量效果較理想)。
  • 幫助入睡:如果您希望使用GABA來幫助入睡,建議在睡前30分鐘補充100-300毫克的GABA。

以上建議僅供參考,具體的劑量和使用方式可能因個人情況而有所不同。在使用GABA或任何其他保健品之前,建議諮詢醫生或專業藥師的意見,以確保安全和適切的使用。

2,134 Views
5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x